在醒目的新聞之外

在觸擊之外
作者： Fitz
讀這本雜誌的大家分享一個共同目标： 通过增加您的力量，提高您的耐力，最大化您的靈活性和改进您的敏捷性成為一位更好的軍事藝術家。 你們試圖通过長久以來執行從通過的年齡的傳統鍛煉完成那，而其他擊中您身體適應的需要的地方健身俱乐部。

當那些戰略可以是有利的时，有不要求您加入體操或忍受不盡的小時潛在有害的鑽子的第三個選擇。 更好，機會已經是您擁有二臺设备youll需要。 (和，如果您必須買他们中的一個，您能放心itll被投入對好用法在訓練其他階段您的武术内。) Im講話，當然，對重的袋子、最後醒目的設備和最後鍛煉援助。 這篇文章將提供您需要知道使用一個重的袋子變換自己成一臺更加靈活的噴射器的一切，一臺更加強有力的穿孔機和一更加有效的grappler。 誰能請求更多？

流動性和敏捷性

輕拍： 在地板上說謊一個重的袋子附近的末端安置兩隻腳。 使用您的其他腳，舉一隻腳並且輕拍它在上面它，然后安置它在地板和重複上。 儘快进行這個速度鑽子，无需施加压力在袋子，您輕拍它。 為一分鐘和休息去30秒，然后重複。 為30秒和休息去15秒，然后重複三次。 為15秒和休息去15秒，然后重複五次。

裡面輕拍： 跨立與您的有一點彎曲的膝蓋的一個袋子。 輕拍在上面的一隻腳它，然后替換它在地板上並且輕拍另一隻腳。 跟隨被列出的進步以上。

跳躍在： 站立與在袋子的一邊的兩隻腳。 一起保留您的腳，您跳到另一邊。 如果您成為笨拙和秋天，維護好步幅，但是減速。 為一分鐘和休息跳躍30秒，然后重複。 如果您有微弱的腳腕或膝蓋，避免這鍛煉。

UPPER-BODY力量

俯臥撐： 分開分開安置您的腳shoulderwidth在一個袋子和您的手肩膀寬度在地板上。 进行一個標準俯臥撐。 重複10到20次发展您的大胸肌。

垂度： 從您的腳shoulderwidth分開開始在地板上，您的膝蓋彎曲在90磅漁和您的遠離袋子的身體飾面。 蹲，直到您能接觸袋子。 您的手應該分開是肩膀寬度對此與您的指向您的靶垛的手指。 按彎曲您的手肘降低您的身体儘可能的，然后回到開始状态。 重複10到20次修造您的三頭肌。

行： 跨立袋子，彎曲您的膝蓋並且拿着附有單位的上面的鞔具。 舉上面袋子到您的胸口和慢慢地更低它回到地板，允許底部保持固定式。 重複10到20次加強您的斜方肌和latissimus dorsi。

前面培養： 得到與一個充滿水的基地的一個袋子。 去除被填塞的頂面部分。 分開站立與您的腳shoulderwidth和您的有一點彎曲的膝蓋。 掌握袋子的末端並且舉它在您的身体前面。 一旦您的胳膊是水平的，降低袋子。 重複10到20次以每條胳膊发展您的先前三角肌。

側向培養： 這鍛煉类似前面培養，除了您推力和更低水填裝基地請求，當它在您的邊时。 重複10到20次以每條胳膊修造您的側向三角肌。

硬推： 分開站立與您的腳肩膀寬度和您的有一點彎曲的膝蓋。 掌握水填裝基地袋子的上面和底部並且舉它面對平實。 對负水平作為您慢慢地培養它天花板並且降低它。 重複10到20次工作您的後部三角肌。

二頭肌卷毛： 分開站立與您的腳肩膀寬度和您的有一點彎曲的膝蓋。 使用平直您的胳膊，由末端掌握水填裝基地袋子。 慢慢地彎曲您的胳膊移動它朝您的肩膀，然後降低它。 重複10到20次擊中您的二頭肌。

三頭肌引伸： 分開站立與您的腳肩膀寬度和您的有一點彎曲的膝蓋。 拿着水填裝基地袋子的末端並且舉它天花板。 慢慢地彎曲您的胳膊在您的頭之後降低它，然后延伸您的胳膊。 重複10到20次加強您的三頭肌。

LOWER-BODY力量

加強： 面對充滿水基地袋子的立場。 拿着上面它，在基地上的步與一隻腳。 調直那條腿舉您的身体您支持的腿，然後降低自己回到地板。 重複與您的其他腿的行動。 (在您開始之前，小心地測試您的袋子，並且确定他們的基地將支持您的重量。) 重複在每條腿的50次，然后休息在30秒。 重複三次。 鍛煉运作您的臀肌maximus和四頭肌。

爬山者： 面對水填裝基地袋子的立場。 向前的彎和在袋子或基地安置您的手，然后推擠它橫跨屋子，好像您推擠一輛故障的汽車。 儘快移動在二分鐘修造您的glutes和方形字體。

扭轉爬山者： 站立與您回到水填裝基地袋子。 蹲直到您的靶垛並且降低接觸袋子或基地，然后推擠它橫跨屋子二分鐘。 鍛煉開发您的方形字體。

蹲坐： 安置一個重的袋子在地板，並且站立與對此的一隻腳和其他在地板上。 應該有一點彎曲您的膝蓋，並且您的腳應該是等於或大於肩膀寬度分開。 蹲，直到您是在坐姿，然后站立。 不要請务必指向您的靶垛直接地後方和讓您的膝蓋前进您的腳腕。 重複在每邊的10到20次工作您的glutes和方形字體。

軀幹力量

延長的咬嚼： 安置一個重的袋子在地板。 說謊對此與您的支持您的重量和您的身體垂線的更低的後面對袋子軸。 保持您的膝蓋彎曲和您的在地板上的腳。 安置您的手肘對後方和您的手在您的頭之後。 降低您的肩膀對地板，成拱形您的在袋子的曲度的後面，然后举您的軀幹，直到您的肩膀是大约在水平之上的五英寸，因為您收縮您的腹肌。 继续在二分鐘工作您的直肌abdominus。

腿： 謊言面朝下在與您的支持您的重量和您的身體垂線的胃的袋子對袋子軸。 分開安置您的手肩膀寬度在地板並且舉您的腿，直到他們與地面是平行的。 舉行在10秒，然后放鬆在10秒。 重複五次发展您的設立者spinae肌肉。

超人： 謊言面朝下在袋子如所描述為腿鍛煉。 分開安置您的腳肩膀寬度在地板並且舉您的胳膊，直到他們與地面是平行的。 舉行在10秒，然后放鬆在10秒。 重複五次工作您的設立者spinae。 (作為一個選擇、在地板上的開始用您的手和腳，然後举您的右臂和左腿，跟随由您的同樣期間的左胳膊和右腿。) 板條： 平直您的身体，安置您的橫跨一個重的袋子的淨土真宗教派和您的手肘在地板。 主张位置10秒，然后轉動那么僅您的右手肘在地板上，並且您的右膝或淨土真宗教派在袋子。 舉行在10秒，然后回到開始状态10秒。 在相反方向，因此您的左手肘的輪在地板上，並且您的左膝蓋或淨土真宗教派在袋子。 舉行在10秒。 放鬆在30秒，然后重複序列五次。 鍛煉開发您的設立者spinae。

靈活性

就所有力量和敏捷性好處而論您能從重袋子鍛煉獲得，被改进的靈活性是像的锦上添花。 您的舒展的選擇由您的想像力僅限制。

特别是，在地板上說謊的一個重的袋子為樹幹舒展是偉大的。 它的被環繞的邊緣使做胃腸和設立者肌肉舒展，因為舒適，好像您使用瑞士球。 您能也對待像芭蕾酒吧的袋子： 從一個供以座位的位置，安置一隻腳對此並且為您的腳跟到達。 要舒展您的上身，把一隻或兩隻手放在袋子上並且轉動您的軀幹。

它是重的袋子能力帮助您在您以後舒展在做它完善的片斷训练传动装置的您的速度、協調和力量工作。 記住維護適當的身體對準線，您舒展每塊肌肉，直到它感覺一少許緊。 保持位置30秒，然后採取深呼吸，放鬆並且再做它，當去一少許更遠时。 立刻根本，您將開始享受一個全面重袋子慣例必須提供的所有好處。 …