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在触击之外
作者： Fitz
读这本杂志的大家分享一个共同目标： 通过增加您的力量，提高您的耐力，最大化您的灵活性和改进您的敏捷性成为一位更好的军事艺术家。 你们试图通过长久以来执行从通过的年龄的传统锻炼完成那，而其他击中您身体适应的需要的地方健身俱乐部。
当那些战略可以是有利的时，有不要求您加入体操或忍受不尽的小时潜在有害的钻子的第三个选择。 更好，机会已经是您拥有您将需要的二台设备。 (和，如果您必须买他们中的一个，您能放心它将被投入对好用法在训练其他阶段您的武术之内。) 我对重的袋子、最后醒目的设备和最后锻炼援助讲话，当然。 这篇文章将提供您需要知道使用一个重的袋子变换自己成一台更加灵活的喷射器的一切，一台更加强有力的穿孔机和一更加有效的grappler。 谁能请求更多？
流动性和敏捷性
• 轻拍： 在地板上说谎一个重的袋子附近的末端安置两只脚。 使用您的其他脚，举一只脚并且轻拍它在上面它，然后安置它在地板和重复上。 尽快进行这个速度钻子，无需施加压力在袋子，您轻拍它。 为一分钟和休息去30秒，然后重复。 为30秒和休息去15秒，然后重复三次。 为15秒和休息去15秒，然后重复五次。
• 里面轻拍： 跨立与您的有一点弯曲的膝盖的一个袋子。 轻拍在上面的一只脚它，然后替换它在地板上并且轻拍另一只脚。 跟随被列出的进步以上。
• 跳跃在： 站立与在袋子的一边的两只脚。 一起保留您的脚，您跳到另一边。 如果您成为笨拙和秋天，维护好步幅，但是减速。 为一分钟和休息跳跃30秒，然后重复。 如果您有微弱的脚腕或膝盖，避免这锻炼。
UPPER-BODY力量
• 俯卧撑： 分开分开安置您的脚shoulderwidth在一个袋子和您的手肩膀宽度在地板上。 进行一个标准俯卧撑。 重复10到20次发展您的大胸肌。
• 垂度： 从您的脚shoulderwidth分开开始在地板上，您的膝盖弯曲在90磅渔和您的远离袋子的身体饰面。 蹲，直到您能接触袋子。 您的手应该分开是肩膀宽度对此与您的指向您的靶垛的手指。 按弯曲您的手肘降低您的身体尽可能的，然后回到开始状态。 重复10到20次修造您的三头肌。
• 行： 跨立袋子，弯曲您的膝盖并且拿着附有单位的上面的鞔具。 举上面袋子到您的胸口和慢慢地更低它回到地板，允许底部保持固定式。 重复10到20次加强您的斜方肌和latissimus dorsi。
• 前面培养： 得到与一个充满水的基地的一个袋子。 去除被填塞的顶面部分。 分开站立与您的脚shoulderwidth和您的有一点弯曲的膝盖。 掌握袋子的末端并且举它在您的身体前面。 一旦您的胳膊是水平的，降低袋子。 重复10到20次以每条胳膊发展您的先前三角肌。
• 侧向培养： 这锻炼类似前面培养，除了您推力和更低水填装基地请求，当它在您的边时。 重复10到20次以每条胳膊修造您的侧向三角肌。
• 硬推： 分开站立与您的脚肩膀宽度和您的有一点弯曲的膝盖。 掌握水填装基地袋子的上面和底部并且举它面对平实。 对负水平作为您慢慢地培养它天花板并且降低它。 重复10到20次工作您的后部三角肌。
• 二头肌卷毛： 分开站立与您的脚肩膀宽度和您的有一点弯曲的膝盖。 使用平直您的胳膊，由末端掌握水填装基地袋子。 慢慢地弯曲您的胳膊移动它朝您的肩膀，然后降低它。 重复10到20次击中您的二头肌。
• 三头肌引伸： 分开站立与您的脚肩膀宽度和您的有一点弯曲的膝盖。 拿着水填装基地袋子的末端并且举它天花板。 慢慢地弯曲您的胳膊在您的头之后降低它，然后延伸您的胳膊。 重复10到20次加强您的三头肌。
LOWER-BODY力量
• 加强： 面对充满水基地袋子的立场。 拿着上面它，在基地上的步与一只脚。 调直那条腿举您的身体您支持的腿，然后降低自己回到地板。 重复与您的其他腿的行动。 (在您开始之前，小心地测试您的袋子，并且确定他们的基地将支持您的重量。) 重复在每条腿的50次，然后休息在30秒。 重复三次。 锻炼运作您的臀肌maximus和四头肌。
• 爬山者： 面对水填装基地袋子的立场。 向前的弯和在袋子或基地安置您的手，然后推挤它横跨屋子，好象您推挤一辆故障的汽车。 尽快移动在二分钟修造您的glutes和方形字体。
• 扭转爬山者： 站立与您回到水填装基地袋子。 蹲直到您的靶垛并且降低接触袋子或基地，然后推挤它横跨屋子二分钟。 锻炼开发您的方形字体。
• 蹲坐： 安置一个重的袋子在地板，并且站立与对此的一只脚和其他在地板上。 应该有一点弯曲您的膝盖，并且您的脚应该是等于或大于肩膀宽度分开。 蹲，直到您是在坐姿，然后站立。 不要请务必指向您的靶垛直接地后方和让您的膝盖前进您的脚腕。 重复在每边的10到20次工作您的glutes和方形字体。
躯干力量
• 延长的咬嚼： 安置一个重的袋子在地板。 说谎对此与您的支持您的重量和您的身体垂线的更低的后面对袋子的轴。 保持您的膝盖弯曲和您的在地板上的脚。 安置您的手肘对后方和您的手在您的头之后。 降低您的肩膀对地板，成拱形您的在袋子的曲度的后面，然后举您的躯干，直到您的肩膀是大约在水平之上的五英寸，因为您收缩您的腹肌。 继续在二分钟工作您的直肌abdominus。
• 腿： 谎言面朝下在与您的支持您的重量和您的身体垂线的胃的袋子对袋子的轴。 分开安置您的手肩膀宽度在地板并且举您的腿，直到他们与地面是平行的。 举行在10秒，然后放松在10秒。 重复五次发展您的设立者spinae肌肉。
• 超人： 谎言面朝下在袋子如所描述为腿锻炼。 分开安置您的脚肩膀宽度在地板并且举您的胳膊，直到他们与地面是平行的。 举行在10秒，然后放松在10秒。 重复五次工作您的设立者spinae。 (作为一个选择、在地板上的开始用您的手和脚，然后举您的右臂和左腿，跟随由您的同样期间的左胳膊和右腿。) • 板条： 平直您的身体，安置您的横跨一个重的袋子的净土真宗教派和您的手肘在地板。 主张位置10秒，然后转动那么仅您的右手肘在地板上，并且您的右膝或净土真宗教派在袋子。 举行在10秒，然后回到开始状态10秒。 在相反方向，因此您的左手肘的轮在地板上，并且您的左膝盖或净土真宗教派在袋子。 举行在10秒。 放松在30秒，然后重复序列五次。 锻炼开发您的设立者spinae。
灵活性
就所有力量和敏捷性好处而论您能从重袋子锻炼获得，被改进的灵活性是象的锦上添花。 您的舒展的选择由您的想象力仅限制。
特别是，在地板上说谎的一个重的袋子为树干舒展是伟大的。 它的被环绕的边缘使做胃肠和设立者肌肉舒展，因为舒适，好象您使用瑞士球。 您能也对待象芭蕾酒吧的袋子： 从一个供以座位的位置，安置一只脚对此并且为您的脚跟到达。 要舒展您的上身，把一只或两只手放在袋子上并且转动您的躯干。
它是重的袋子的能力帮助您在您以后舒展在做它完善的片断训练传动装置的您的速度、协调和力量工作。 记住维护适当的身体对准线，您舒展每块肌肉，直到它感觉一少许紧。 保持位置30秒，然后采取深呼吸，放松并且再做它，当去一少许更远时。 立刻根本，您将开始享受一个全面重袋子惯例必须提供的所有好处。 …
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