Назад к сводке статьи
Назад к списку статьи
ЗА ПОРАЖАТЬ
Автор: Fitz
Каждое читая эту кассету делит общую цель: стать более лучшим военный художником путем увеличивать вашу прочность, увеличивать вашу выносливость, увеличивать вашу гибкость и улучшать вашу подвижность. Вы пытаете выполнить то путем выполнять традиционные тренировки от времен длиной с пройдено, пока другие ударяют местное клуб здоровья для ваших тел-подготовляя потребностей.
Пока те стратегии могут быть полезны, третий вариант который не требует, что вы соединяете гимнастику или терпите бесконечные часы потенциально вредных сверл. Даже лучше, шансы вы уже иметь 2 механизма потребности youll. (И если вы должны купить одно из их, то, вы можете отдохнуть конечно itll были положены к хорошему применению в другие участки ваших боевых искусств тренируя.) Im говоря, конечно, о тяжелом мешке, типичном поразительном приборе и типичной помощи разминки. Эта статья обеспечит все вам нужно знать для использования тяжелого мешка преобразовать в более гибкую брыкунью, более мощный штамповщика и более эффективное grappler. Кто смогло попросить больше?
УДОБОПОДВИЖНОСТЬ И ПОДВИЖНОСТЬ
Выстучайте-Вверх: Расположите обе фута около конца тяжелого мешка который лежит на поле. Поднимите одну ногу и выстучайте ее на верхней части ее, тогда установьте ее назад на поле и повторении используя вашу другую ногу. Выполните это сверло скорости бистро как только возможно без одевать в давление мешок по мере того как вы выстукиваете его. Пойдите для одного минуты и остального на 30 секунд, тогда повторите. Пойдите для 30 секунд и остальных на 15 секунд, тогда повторите 3 времени. Пойдите для 15 секунд и остальных на 15 секунд, тогда повторите 5 времен.
Внутренн Выстучайте-Вверх: Straddle мешок при ваши немножко согнутые колени. Выстучайте одну ногу на верхней части ее, тогда замените ее на поле и выстучайте другую ногу. Последуйте за прогрессированием перечисленным выше.
Скакать-Над: Стоьте с обеими футами на одной стороне мешка. Держите ваши ноги совместно по мере того как вы скачете к другой стороне. Поддерживайте хорошую побежку но замедляйте если вы будете топорными и падениями. Поскачите для одного минуты и остального на 30 секунд, тогда повторите. Во избежание эта тренировка если вы имеете слабые лодыжки или колени.
ПРОЧНОСТЬ UPPER-BODY
Push-Up: Установьте ваше shoulderwidth ног врозь на мешке и вашей плеч-ширине рук врозь на поле. Выполните стандартный push-up. Повторение 10 до 20 времен развить ваш pectoralis - майор.
Погружение: Начните с вашим shoulderwidth ног врозь на поле, ваших коленях согнутых на угле 90 градусов и вашей облицовке тела далеко от мешка. Сидите на корточках до тех пор пока вы не будете мочь коснуться мешку. Ваши руки должны быть плеч-шириной врозь на ей при ваши перста указывая к вашему прикладу. Понизьте ваше тело насколько возможно путем гнуть ваши локти, тогда возвратите к исходные позиция. Повторение 10 до 20 времен построить ваш трицепс.
Рядок: Straddle мешок, согните ваши колени и придержите проводку которая прикреплена к верхней части блока. Поднимите верхнюю часть мешка к вашему комоду и медленно более низко его назад к полу, позволяющ дну остать неподвижной. Повторение 10 до 20 времен усилить ваш dorsi trapezius и latissimus.
Переднее повышение: Получите мешок с водоналивным основанием. Извлекайте проложенный верхний раздел. Стоьте при ваше shoulderwidth ног врозь и ваши немножко согнутые колени. Схватите конец мешка и поднимите его перед вашим телом. Как только ваша рукоятка горизонтальна, понизьте мешок. Повторение 10 до 20 времен с каждой рукояткой развить ваши anterior дельтоиды.
Боковое повышение: Эта тренировка подобна к переднему повышению за исключением того, что вы подъем и низкое вод-заполнять-основание кладете в мешки пока оно на вашей стороне. Повторение 10 до 20 времен с каждой рукояткой построить ваши боковые дельтоиды.
Воинское давление: Стоьте при ваша плеч-ширина ног врозь и ваши немножко согнутые колени. Схватите верхнюю часть и дно мешка вод-заполнять-основания и поднимите его для того чтобы смотреть на вровень. Держите его горизонтальным как вы медленно поднимите его накладные расходы и понизьте его. Повторение 10 до 20 времен работать ваши дельтоиды posterior.
Скручиваемость бицепса: Стоьте при ваша плеч-ширина ног врозь и ваши немножко согнутые колени. С вашими рукоятками прямыми, схватите мешок вод-заполнять-основания концами. Медленно согните ваши рукоятки для того чтобы двинуть его к вашим плечам, после этого понизьте его. Повторение 10 до 20 времен ударить ваш бицепс.
Выдвижение трицепса: Стоьте при ваша плеч-ширина ног врозь и ваши немножко согнутые колени. Держите концы мешка вод-заполнять-основания и поднимайте его накладные расходы. Медленно согните ваши рукоятки для того чтобы понизить его за вашей головкой, тогда расширьте ваши рукоятки. Повторение 10 до 20 времен усилить ваш трицепс.
ПРОЧНОСТЬ LOWER-BODY
Повысительно: Стойка смотря на мешок водоналивн-основания. Держать верхнюю часть ее, шаг на основание с одной ногой. Выправьте ту ногу для того чтобы поднять ваше тело с вашей поддерживая ноги, после этого понизьте назад к полу. Повторите движение с вашей другой ногой. (Прежде чем вы начинаете, тщательно испытайте ваш мешок и основание для того чтобы убеждаться они поддержат ваш вес.) Повторите 50 времен на каждой ноге, тогда отдохните на 30 секунд. Повторите 3 времени. Тренировка работает ваши maximus и quadriceps gluteus.
Альпинист горы: Стойка смотря на мешок вод-заполнять-основания. Загиб передний и устанавливает ваши руки на мешке или основании, тогда нажимает ее через комнату если вы нажимали broken-down автомобиль. Двиньте как быстро по мере того как вы можете на 2 минуты построить ваши glutes и квады.
Обратите альпиниста горы: Стоьте с вашей задней частью к мешку вод-заполнять-основания. Не будет сидеть на корточках до вашего приклада и будет понижать назад касание мешок или основание, тогда будет нажимать его через комнату на 2 минуты. Тренировка начинает ваши квады.
Сидение на корточках: Установьте тяжелый мешок на поле, и устойте с одной ногой на ей и другим на поле. Ваши колени должны немножко быть согнуты, и ваши ноги должны быть равны к или большле чем плеч-ширина врозь. Сидите на корточках до тех пор пока вы не будете в положении усаживания, тогда стоьте. Уверен указать ваш приклад сразу к задему и никогда не препятствуйте вашим коленям двинуть вперед ваших лодыжек. Повторение 10 до 20 времен на каждой стороне работать ваши glutes и квады.
ПРОЧНОСТЬ ТОРСА
Выдвинутый хруст: Установьте тяжелый мешок на поле. Лежите на ем при ваша более низкая задняя часть поддерживая ваш вес и ваш перпендикуляр тела к оси мешков. Держите ваши колени согнуто и ваши ноги на поле. Расположите ваши локти к задему и ваши руки за вашей головкой. Понизьте ваши плеча к полу, сгабривая вашу заднюю часть над погнутостью мешка, тогда поднимите ваш торс до тех пор пока ваши плечи не будут около 5 дюймов выше горизонтальная по мере того как вы заключаете контракт ваши мышцы живота. Продолжайтесь на 2 минуты работать ваше abdominus rectus.
Нога-Вверх: Ложь face-down на мешке при ваш живот поддерживая ваш вес и ваш перпендикуляр тела к оси мешков. Установьте вашу ширину плеча рук врозь на поле и поднимите ваши ноги до тех пор пока они не будут параллельны к земле. Держите на 10 секунд, тогда ослабляйте на 10 секунд. Повторите 5 времен развить ваши мышцы spinae эректора.
Супермен: Ложь face-down на мешке как описано для тренировки ноги-вверх. Расположите вашу плеч-ширину ног врозь на пол и поднимите ваши рукоятки до тех пор пока они не будут параллельны к земле. Держите на 10 секунд, тогда ослабляйте на 10 секунд. Повторите 5 времен работать ваши spinae эректора. (Как алтернатива, старт с вашими руками и ноги на поле, после этого поднимите ваши правую руку и левую ногу, последованные за вашими левой рукояткой и правой ногой для такой же продолжительности.) Планка: С вашим телом прямым, установьте ваши голени через тяжелый мешок и ваши локти на поле. Поддерживайте что положение на 10 секунд, тогда поворачивайте настолько только ваш правый локоть на поле и ваши правое колено/голень на мешке. Держите на 10 секунд, тогда возвращайте к исходные позиция на 10 секунд. Поворот в противоположном направлении поэтому вашем левом локте на поле и ваши левые колено/голень на мешке. Держите на 10 секунд. Ослабьте на 30 секунд, тогда повторите последовательность 5 времен. Тренировка начинает ваши spinae эректора.
ГИБКОСТЬ
Принимая во внимание все прочность и подвижность преимущества вы могут вывести от разминки тяжел-мешка, улучшенной гибкости как замороженность на торте. Ваши варианты для протягивать ограничены только вашим воображением.
В частности, тяжелый мешок который лежит на поле больш для простираний хобота. Свои округленные края делают делать простирания подбрюшными и эректор-мышцей по мере того как удобно если вы использовали швейцарский шарик. Вы можете также обработать мешок как адвокатское сословие балета: От усаженного положения, установьте одну ногу на ей и достигните для вашей пятки. Для того чтобы протянуть ваше верхнее тело, оденьте в одну или обе руки мешок и поверните ваш торс.
Тяжелая способность мешков помочь вам протянуть после вас для работы на ваших скорости, координации и прочности которая делает им совершенную часть шестерни тренировки. Вспомните поддерживать правильное выравнивание тела по мере того как вы протягиваете каждую мышцу до тех пор пока оно не будет чувствовать немного плотное. Держите что положение на до 30 секунд, тогда принимайте глубокое дыхание, ослабляйте и делайте его снова пока идущ немного далекое. В никаком времени на всех, вы начнете пользоваться все льготами всесторонний режим тяжел-мешка должен предложить. …