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O papel da nutrição nas artes marciais, polícia, pessoais militares
Autor: Limiar
Para uma quantidade de tempo considerável, a nutrição não jogou um papel de relevo na vida de muitos artistas marciais, não o policia, e pessoais militares como meios de melhorar o desempenho. Os atletas superiores estão procurando sempre uma borda. Embora as artes marciais sejam mais de uma maneira de vida e de um estilo de vida do que um esporte por si mesmo, as necessidades do artista marcial são as mesmas que aquela do atleta de elite.
Os aspectos mentais suporte (isto é consciência, estratégia, destreza, etc. mentais), a necessidade para a velocidade, agilidade, força, flexibilidade, e a habilidade para recuperate dos exercícios resistentes (e dos sócios frugalmente irreconciliáveis) são primordiais ao sucesso dos atletas e de artistas marciais igualmente. A polícia e os pessoais militares podem igualmente ter as exigências originais que as exigem executar a físico máximo e ou níveis psicológicos.
Sobre a década passada nosso conhecimento da nutrição dos esportes evoluiu em uma ciência que varresse o mundo atlético e fosse parcialmente responsável para os números crescentes de atletas que estão empurrando o envelope da habilidade e do desempenho humanos. Embora um punhado dos artistas marciais superiores dos mundos, a polícia, e as unidades militares da elite se aproveitassem da nutrição do “de ponta” que está sendo usada por atletas superiores, a maioria destas comunidades não se aproveitou da ciência nova da nutrição dos esportes.
A vantagem de melhorar seu desempenho com a nutrição e o suplemento correto é óbvia para o atleta, mas que sobre o artista marcial? Obviamente a técnica, o formulário, e o conhecimento de sua arte marcial escolhida são essenciais ao domínio dessa arte, mas que se a pessoa, não obstante o nível de habilidade, se torna uma pouco mais rápida, mais forte, e capaz de resistir melhor e reparo dos ferimentos e do treinamento?
Não serão uma versão melhorada de seu auto anterior? Naturalmente! A nutrição apropriada pode fazer o artista marcial, como tem para tão muitos de atletas superiores de hoje, de um médico melhorado e potencial mais realizado de do sua arte, planície e simples. Se um polícia pode permanecer alerta, tem mais resistência ou força, etc., não tem uma vantagem adicionada ao trabalho? Naturalmente. Os benefícios ao soldado são óbvios. Linha inferior? Para não se aproveitar da ciência da nutrição e do suplemento, é à mudança curta os artistas marciais, policiam, e pessoais militares.
Como um instrutor para muitos atletas dos vários esportes, da polícia, e, dos pessoais militares, e do autor de artigos numerosos na nutrição e no treinamento dos esportes, eu vim a algumas orientações que devem ser da ajuda e do interesse consideráveis ao artista, à polícia, etc. marciais que querem melhorar a saúde e o desempenho. Embora a nutrição é um tópico complexo, eu planejei um guia básico aos nutrientes principais e menores que devem ser úteis ao artista, à polícia, e ao atleta marciais igualmente quem estão tentando fazer escolhas do alimento e do nutriente. Naturalmente este guia está em nenhuma maneira total ou termina, e muitas diferenças individuais podem aplicar-se, mas como um guia básico a examinar estes nutrientes, poderia dar-lhe a borda que você tem procurado.
Proteína
As proteínas são compo dos ácidos aminados que são as unidades estruturais da molécula de proteína. Há aproximadamente 20 ácidos aminados. Oito deles são considerados “essenciais” porque o corpo humano não pode os fazer no seus próprios - que são a definição de um nutriente essencial. Lig alguns ácidos aminados junto e você começ um peptide. Lig um grupo dos peptides junto e você começ uma proteína. A forma dos ácidos aminados individuais (e de proteínas resultantes) é original e altamente específico, assim que mim não entrará no grande detalhe sobre ela aqui.
Baste-a dizer, proteínas são uma parte essencial de virtualmente cada função em nosso corpo dos músculos, a determinadas hormonas, nosso sistema imunitário e uns muitos a mais. Em particular, os ácidos aminados conhecidos como os ácidos aminados “chain” ramificados (leucina, isoleucine, e valine) e a L-glutamina do ácido aminado são do interesse particular aos povos ativos como são aumentação anti-catabólica (músculo que poupa) e imune, nomear somente alguns funções e benefícios destes ácidos aminados particulares.
Embora o RDA para a proteína é geralmente suficiente para batatas de sofá (com algum debate) a maioria dos atletas e/ou de povos altamente ativos tirará proveito de umas entradas mais elevadas de proteínas da alta qualidade. As proteínas com o valor biológico o mais elevado (BV) são as proteínas que devem constituir a maioria da dieta da pessoa ativa, porque são superiores para manter o contrapeso positivo do nitrogênio, reduzindo o tempo da recuperação dos exercícios, melhorando a função imune, etc.
O concentrado de proteína do Whey (WPC) e os isolados (WPI) têm a BV a mais elevada de toda a proteína, são ácidos aminados chain ramificados quase 50%, e são elevados na L-glutamina, que é porque eu recomendo diversos serviços um o dia de WPC/WPI a todos os atletas/artistas marciais/polícia que eu trabalho com.
Há diversos tipos de WPC/WPI no mercado. Outras proteínas da alta qualidade tais como a galinha skinless, peixe, ovos, soja, e carnes vermelhas magras, têm valores relativamente elevados da BV e são boas proteínas. Um outro ponto que seja importante de saber, mais de alta qualidade a proteína, o menos a pessoa tem que comer e esta permite que a pessoa mantenha calorias totais mais baixas furando a estas proteínas elevadas da BV.
Para uma pessoa quem seja ativa nas artes marciais, tem um trabalho ocupado, e faz provavelmente alguns levantamento de peso e/ou aerobics, uma entrada de .7? .8 grama da proteína por a libra de peso de corpo magro é o que eu recomendei geralmente. Para bodybuilders de nível elevado e atletas do competidor da distância, a entrada da proteína será mais elevada, aproximadamente 1g da proteína por a libra /bodyweight que é a mais comum.
Em determinadas situações, o suplemento do ácido aminado é útil, mas a maioria de povos não terão nenhuma obtenção do problema o que precisam pela abundância comer de alimentos da proteína da alta qualidade. Qualidade inferior, elevada - a gordura, o preservativo carregado, os alimentos da proteína tais como as carnes do almoço, cães quentes, etc., devem ser evitados para razões óbvias.
Hidratos de carbono
Os hidratos de carbono são feitos primeiramente do carbono, do hidrogênio, e dos átomos de oxigênio que dão um ciclo em um anel. Podem ser “simples” ou o “complexo” dependendo do número de anéis que são enganchados junto e da maneira o hidrato de carbono efetua o açúcar de sangue (1). Embora os anéis podem ser ligeiramente diferentes na forma, seu tema comum é a estrutura do anel. Similar aos ácidos aminados que compo proteínas, quando você lig as unidades simples (os açúcares) junto você começ hidratos de carbono com propriedades diferentes.
Como a maioria de povos sabem, os hidratos de carbono são uma fonte primária de energia para o corpo. O melhor tipo de hidratos de carbono a comer é aqueles que são elevados na fibra, nas vitaminas, e nos minerais.
Embora os alimentos tais como a massa, os pães, e o arroz branco são considerados “complexo” que são altamente alimentos processados, totalmente inadequados na fibra, nas vitaminas, e nos minerais e não devem compo uma porcentagem elevada de uma entrada do hidrato de carbono das pessoas. Embora estes alimentos são fortificados frequentemente com determinadas vitaminas, em minha opinião este não substitui verdadeiramente o que é perdido durante o processamento, para não mencionar muitos nutrientes que não são substituídos.
Os americanos são notòria baixos comedores da fibra, e os alimentos pesadamente processados mencionados acima não fazem nada corrigir este deficit. Os alimentos elevados do hidrato de carbono da fibra tais como o arroz integral, os feijões, as lentilhas, o oatmeal, batatas doces, e muitas outro, são os alimentos preferidos do hidrato de carbono para a saúde, desempenho, níveis de açúcar de sangue constantes, e reduziram níveis do bodyfat.
Embora o hidrato de carbono elevado/baixo - a dieta gorda é toda a raiva actualmente, ele não foi em minha experiência a dieta óptima para muitos atletas, artistas marciais, e? normal? povos que eu trabalhei com (veja gorduras abaixo). Os dados continuam a suportar o fato de que ponto baixo elevado do carburador - as dietas gordas não são óptimas para uma ou outra saúde para a perda de peso. Comer demasiada de qualquer coisa, incluindo hidratos de carbono, fará um gordo (demasiado mau que os fabricantes de alimentos non-fat não lhe dizem este) e causará um anfitrião de outros mais eu não tenho o espaço aqui a cobrir.
Há muitos investigadores, livros, e estudos usando animais e seres humanos que questiona seriamente o hidrato de carbono/ponto baixo elevados - dieta gorda como a dieta óptima para a saúde e o desempenho. Dois gramas por a libra de peso do corpo magro dos hidratos de carbono são mais do que suficientes para abastecer as necessidades de energia da maioria de atletas se outros aspectos de sua dieta são adequados (isto é corrija o uso e as quantidades de determinadas gorduras e proteínas). E, como mencionado previamente, a fonte daqueles hidratos de carbono é da importância primordial.
Gorduras
A palavra mesma emite um arrepio abaixo da parte traseira da pessoa a mais magra. Não há um nutriente mais entendido mal em toda a nutrição do que gorduras. Muitos povos sabem que há umas diferenças grandes em como os vários hidratos de carbono efetuam o corpo e alguns povos sabem mesmo que as proteínas diferentes têm propriedades diferentes, mas “uma gordura é uma gordura, não”? é o que a maioria dos povos diria se você lhes perguntou sobre este nutriente muito caluniado.
As gorduras têm apenas tantas como diferenças bioquímicas no corpo humano como fazem hidratos de carbono e as proteínas, e têm assim apenas tantos como efeitos diferentes no corpo que variam de muito bom a muito mau. Depende realmente do tipo e da quantidade de gorduras que nós comemos (2). Os americanos tendem a começ suas gorduras dietéticas das gorduras saturadas, das gorduras rancid, e das gorduras altamente processadas (que contêm subprodutos tais como ácidos gordos do transporte), assim dando a gorduras uma má fama.
Como mencionado mais cedo, um nutriente essencial é qualquer coisa que o corpo humano não pode manufaturar no seus próprios e deve ser obtido da dieta, ou a pessoa transformar-se-á doente e/ou perecer-se-á se o deficit nutritivo não é corrigido. Nós sabemos que há uma multidão de vitaminas e de minerais, oito ácidos aminados, e dois tipos de gorduras que são consideradas os nutrientes essenciais para a vida próprios a continuar.
Você deve estar ciente que não há nenhuma coisa como um hidrato de carbono essencial, mas aquele é um todo a outra história. As duas gorduras que são sabidas para ser essenciais à saúde são o ácido Linoleic (LA) que é um ácido Omega-6 gordo e o ácido Alfa-linolenic (LNA) que é um ácido Omega-3 gordo. Ambos gorduras podem ser encontrados nos vários alimentos que não foram processados pesadamente.
Estas duas gorduras são altamente - sensível e reactivo ao calor, à luz, e ao oxigênio (isto é vão mau rapidamente), e totalmente são arruinadas ou perdidas durante o processamento de nossos alimentos. A razão poli - os óleos vegetais não saturados que alinham as prateleiras da maioria de mercados super podem sentar-se lá por anos na extremidade são porque foram aquecidos, desodorizados, e processados geralmente ao ponto que são o equivalente nutritivo do pão branco e do açúcar de tabela. Eu recomendo povos evito aqueles óleos.
Por causa de todo o bashing gordo pelos meios e pelos profissionais de saúde populares que devem saber melhor, a maioria de povos vieram afastado pensando que toda a gordura é má e não serem nenhuma outra finalidade do que para fazer nossos quadris e para tolerar mais largo ao arruinar nossa saúde. Nada podia ser mais adicional da verdade. A membrana que cerca cada única pilha em seu corpo, a bainha em torno dos nervos, as várias hormonas, os prostaglandins, e incontáveis outras partes do corpo (especial o cérebro) dependem da entrada dietética das gorduras direitas.
A importância dos ácidos gordos essenciais para a saúde e o desempenho não pode ser suavizada. É verdadeiro que determinadas gorduras, como, gorduras saturadas, gorduras rancid, e os ácidos gordos do transporte (encontrados na margarina, no Crisco, e nos outros produtos), podem causar problemas de saúde numerosos da doença cardíaca à resistência do cancro e de insulin, nomear somente alguns mais de uma dieta elevada nos tipos errados de gordura.
Entretanto, os ácidos gordos essenciais (especial os ácidos Omega-3 gordos) são anti-lipolytic (armazenamento gordo do batente), anti-catabólico (pare a decomposição do tecido do músculo), aumentam a taxa metabólica e a beta oxidação (burning da gordura das calorias da queimadura/aumento), melhora a sensibilidade do insulin, reduz as possibilidades das doenças cardíacas, e uns muitos mais (3).
Embora a pesquisa adiantada nos disse que nós precisamos um pouco mais LA (o ácido Omega-6 gordo) do que LNA (o ácido Omega-3 gordo) em nossa dieta, nós encontramos na prática que uma dieta que contem umas quantidades mais elevadas dos ácidos Omega-3 gordos (LNA) começ os melhores resultados na saúde, bodyfat nivelamos, e desempenho.
A fonte a mais rica Omega-3 do ácido gordo LNA é o óleo do linho, que igualmente contem uma pequena quantidade do LA do óleo Omega-6 (4). O óleo do linho pode ser encontrado na seção refrigerated de toda a boa loja do alimento natural e é derivado do processamento cuidadoso das sementes de linho (5). Como um consultante nutritivo aos vários atletas, eu usei o óleo do linho com os muitos dos bodybuilders superiores do país (um grupo de atletas notòria temíveis de comer a gordura) para reduzir seus níveis do bodyfat e para melhorar seus desempenho e saúde. Duas/três colheres um o dia sobre uma salada, tomada em linha reta, ou em uma bebida da proteína fazem o truque (6).
Uma outra fonte principal dos ácidos Omega-3 gordos pode ser encontrada em peixes frios de água profunda tais como sardinhas, cavala, e salmões (7), e eu recomendo que os povos comem dois a três serviços destes peixes por a semana. As boas fontes de LA são óleos vegetais não processados tais como o safflower, o girassol, o sésamo, e os muitos outros óleos encontrados em lojas do alimento natural.
As gorduras a evitar são altamente óleos vegetais processados e outros produtos vegetais processados (tais como a margarina), gorduras rancid, e a pouco grau, gorduras saturadas. A chave à saúde e ao desempenho é um contrapeso apropriado de ácidos gordos essenciais (LNA e LA), dos mono óleos não saturados (encontrados no óleo verde-oliva, nos abacates, etc.), e das pequenas quantidades de gorduras saturadas encontradas em carnes magras e outras em fontes combinadas com os hidratos de carbono e as proteínas direitos.
Vitaminas/minerais
Obviamente uma descrição cheia de cada vitamina e mineral e todas suas funções tomariam diversos grandes livros de texto, assim que eu não a tentarei mesmo aqui. Uma boa multi vitamina é um sistema de seguro a certificar-se que nós começ todas as vitaminas e minerais principais que para o que raciocinam nunca nós não começ de nosso alimento em todo o dia dado.
Não há uma única pilha em nosso corpo inteiro que não exige o uso, ou interação com, alguma vitamina, mineral, ou função biológica que é dependente dos nutrientes acima em quantidades adequadas. Se você pensa nós começ todas as vitaminas e minerais que nós precisamos de nossa cadeia alimentar altamente processada (enquanto alguns profissionais de saúde mantêm), a seguir eu tenho uma ponte em Brooklyn eu gostaria do vender. Alguns (mas não todos os) nutritionists e a outra saúde - os profissionais relacionados dirão frequentemente algo como às “a urina cara da causa dos suplementos vitaminas apenas”.
A última vez eu verific, terapia do chemo, operações do desvio do coração, e as centenas de outros tratamentos médicos custaram consideravelmente mais do que a multi vitamina média. Se a entrada das vitaminas era impedir dentro qualquer doença principal diga um de uns 100.000 povos, ele valeria a pena cada centavo em meu livro. Em minha opinião, o uso correto das vitaminas, minerais, ervas, ess…
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