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ALÉM DO GOLPE
Autor: Fitz
Todos que lê este compartimento compartilha de um objectivo comum: para transformar-se um artista marcial melhor aumentando sua força, realçando sua resistência, maximizando sua flexibilidade e melhorando sua agilidade. Você tenta realizar aquele executando exercícios tradicionais das idades por muito tempo desde passado, quando outro bater o clube de saúde local para suas necessidades deacondicionamento.
Quando aquelas estratégias puderem ser benéficas, há uma terceira opção que não o exija se juntar a uma ginástica ou a resistir horas infinitas de brocas potencial prejudiciais. Mesmo melhor, as possibilidades são você já para possuir as duas partes de equipamento que você precisará. (E se você tem que comprar um delas, você pode descansar assegurado lhe que estará põr ao bom uso em outras fases de suas artes marciais que treinam.) Eu estou falando, naturalmente, sobre o saco pesado, o dispositivo impressionante final e o dae (dispositivo automático de entrada) final do exercício. Este artigo fornecerá tudo que você precisa de saber para usar um saco pesado para se transformar em um retrocesso mais flexível, um perfurador mais poderoso e um grappler mais eficaz. Quem podia pedir mais?
MOBILIDADE E AGILIDADE
• Bata-Acima: Posicione ambos os pés perto da extremidade de um saco pesado que se esteja encontrando no assoalho. Levante um pé e bata-o na parte superior dela, a seguir coloc o para trás no assoalho e na repetição usando seu outro pé. Execute esta broca da velocidade o mais rapidamente possível sem aplicar uma pressão sobre o saco como você o bate. Vá para uns minuto e descanso por 30 segundos, a seguir repita. Vá para 30 segundos e descanso por 15 segundos, a seguir repita três vezes. Vá para 15 segundos e descanso por 15 segundos, a seguir repita cinco vezes.
• Interno Bata-Acima: Escarranche um saco com seus joelhos dobrados ligeiramente. Bata um pé na parte superior dela, a seguir substitua-o no assoalho e bata-o o outro pé. Siga a progressão alistada acima.
• Saltar-Sobre: Esteja com ambos os pés em um lado de um saco. Mantenha seus pés junto como você salta ao outro lado. Mantenha um bom ritmo mas retarde se você se transforma desajeitado e queda. Salte para uns minuto e descanso por 30 segundos, a seguir repita. Evite este exercício se você tem os tornozelos ou joelhos fracos.
FORÇA DE UPPER-BODY
• Push-Up: Coloc seu shoulderwidth dos pés distante em um saco e em sua ombro-largura das mãos distante no assoalho. Execute um push-up padrão. Repetição 10 a 20 vezes desenvolver seu pectoralis - major.
• Mergulho: Comece com seu shoulderwidth dos pés distante no assoalho, em seus joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e em seu revestimento do corpo longe do saco. Ocupa até que você puder tocar no saco. Suas mãos devem estar a uma ombro-largura distante nela com seus dedos que apontam para sua extremidade. Abaixe seu corpo tão distante quanto possível dobrando seus cotovelos, a seguir retorne à posição começar. Repetição 10 a 20 vezes construir seu triceps.
• Fileira: Escarranche o saco, dobre seus joelhos e prenda o chicote de fios que é unido à parte superior da unidade. Levante a parte superior do saco a sua caixa e lentamente mais baixo dela de volta ao assoalho, permitindo que a parte inferior permaneça estacionária. Repetição 10 a 20 vezes reforçar seu dorsi do trapezius e do latissimus.
• Aumento dianteiro: Começ um saco com uma base enchida water-. Remova a seção superior acolchoada. Esteja com seu shoulderwidth dos pés distante e seus joelhos dobrados ligeiramente. Agarre a extremidade do saco e levante-a na frente de seu corpo. Uma vez que seu braço é horizontal, abaixe o saco. Repetição 10 a 20 vezes com cada braço desenvolver seus deltoids anteriores.
• Aumento lateral: Este exercício é similar ao aumento dianteiro salvo que você elevador e mais baixo a água-encher-base ensaca quando estiver em seu lado. Repetição 10 a 20 vezes com cada braço construir seus deltoids laterais.
• Imprensa militar: Esteja com sua ombro-largura dos pés distante e seus joelhos dobrados ligeiramente. Agarre a parte superior e a parte inferior de um saco da água-encher-base e levante-a para enfrentar ao nível. Mantenha horizontal como você levantam-no lentamente despesas gerais e abaixam-no. Repetição 10 a 20 vezes trabalhar seus deltoids do posterior.
• Onda do bíceps: Esteja com sua ombro-largura dos pés distante e seus joelhos dobrados ligeiramente. Com seus braços retos, agarre um saco da água-encher-base pelas extremidades. Dobre lentamente seus braços para movê-lo para seus ombros, abaixam-no então. Repetição 10 a 20 vezes bater seu bíceps.
• Extensão do Triceps: Esteja com sua ombro-largura dos pés distante e seus joelhos dobrados ligeiramente. Prenda as extremidades de um saco da água-encher-base e levante-as despesas gerais. Dobre lentamente seus braços para abaixá-las atrás de sua cabeça, a seguir estenda seus braços. Repetição 10 a 20 vezes reforçar seu triceps.
FORÇA DE LOWER-BODY
• Elevador: Carrinho que enfrenta um saco da waterfilled-base. Prendendo a parte superior dela, etapa na base com um pé. Endireite esse pé para desprender seu corpo seu pé de apoio, abaixe-se então de volta ao assoalho. Repita o movimento com seu outro pé. (Antes que você comece, teste com cuidado seu saco e base para certificar-se dos suportarão seu peso.) Repita 50 vezes em cada pé, a seguir descanse por 30 segundos. Repita três vezes. O exercício trabalha seus maximus e quadríceps do músculo glúteo.
• Montanhista da montanha: Carrinho que enfrenta um saco da água-encher-base. A curvatura para diante e coloc suas mãos no saco ou na base, a seguir empurra-as através do quarto como se você empurrava um carro quebrado. Mova-se o mais rapidamente possível por dois minutos para construir seus glutes e quadriláteros.
• Inverta o montanhista da montanha: Esteja com seu de volta a um saco da água-encher-base. A ocupa até sua extremidade e abaixa para trás o toque o saco ou a base, a seguir empurra-o através do quarto por dois minutos. O exercício desenvolve seus quadriláteros.
• Ocupa: Coloc um saco pesado no assoalho, e esteja com um pé nele e o outro no assoalho. Seus joelhos devem ligeiramente ser dobrados, e seus pés devem ser iguais ou maiores do que a ombro-largura a distante. A ocupa até que você esteja em uma posição de assento, a seguir está. Seja certo apontar sua extremidade diretamente à parte traseira e nunca deixe seus joelhos mover-se para a frente de seus tornozelos. Repetição 10 a 20 vezes em cada lado trabalhar seus glutes e quadriláteros.
FORÇA DO TORSO
• Trituração prolongada: Coloc um saco pesado no assoalho. Encontre-se nele com sua mais baixa parte traseira que suporta seu peso e sua perpendicular do corpo à linha central do saco. Mantenha seus joelhos dobrados e seus pés no assoalho. Posicione seus cotovelos à parte traseira e suas mãos atrás de sua cabeça. Abaixe seus ombros ao assoalho, arqueando sua parte traseira sobre a curvatura do saco, a seguir levante seu torso até que seus ombros estejam aproximadamente cinco polegadas acima do horizontal porque você contrata seus músculos de estômago. Continue por dois minutos a trabalhar seu abdominus do músculo reto.
• Pé-Acima: Mentira de face para baixo no saco com seu estômago que suporta seu peso e sua perpendicular do corpo à linha central do saco. Coloc sua largura do ombro das mãos distante no assoalho e levante seus pés até que estejam paralelos à terra. Prenda por 10 segundos, a seguir relaxe por 10 segundos. Repita cinco vezes desenvolver seus músculos dos spinae do instalador.
• Superman: Mentira de face para baixo em um saco como descrito para o exercício do pé-acima. Posicione sua ombro-largura dos pés distante sobre o assoalho e levante seus braços até que estejam paralelos à terra. Prenda por 10 segundos, a seguir relaxe por 10 segundos. Repita cinco vezes trabalhar seus spinae do instalador. (Como uma alternativa, o começo com suas mãos e os pés no assoalho, levante então seus braço direito e pé esquerdo, seguidos por seus braço esquerdo e pé direito para a mesma duração.) • Prancha: Com seu corpo reto, coloc suas canelas através de um saco pesado e seus cotovelos no assoalho. Mantenha que posição por 10 segundos, a seguir gire tão somente seu cotovelo direito está no assoalho e seus joelho direito/canela está no saco. Prenda por 10 segundos, a seguir retorne à posição começar por 10 segundos. A volta no sentido oposto assim que em seu cotovelo esquerdo está no assoalho e seus joelho/canela esquerdos está no saco. Prenda por 10 segundos. Relaxe por 30 segundos, a seguir repita a seqüência cinco vezes. O exercício desenvolve seus spinae do instalador.
FLEXIBILIDADE
Considerando todos os benefícios da força e da agilidade você pode derivar-se de um exercício do pesado-saco, flexibilidade melhorada é como a crosta de gelo no bolo. Suas opções para esticar são limitadas somente por sua imaginação.
Em particular, um saco pesado que se esteja encontrando no assoalho é grande para estiramentos do tronco. Suas bordas arredondadas fazem fazer estiramentos a abdominais e do instalador-músculo porque confortável como se você usava uma esfera suíça. Você pode igualmente tratar o saco como uma barra do bailado: De uma posição assentada, coloc um pé nele e alcangue-o para seu salto. Para esticar seu corpo superior, põr uma ou amba a mão sobre o saco e gire seu torso.
É a habilidade do saco pesado de ajudá-lo a esticar após você para trabalhar em suas velocidade, coordenação e força que lhe faz a parte perfeita da engrenagem de treinamento. Recorde manter o alinhamento apropriado do corpo como você estica cada músculo até que sinta um pouco apertado. Sustente que posição por até 30 segundos, a seguir tome uma respiração profunda, relaxe-a e faça- outra vez ao ir um pouco mais distante. Em nenhuma hora de todo, você começará a apreciar todos os benefícios que uma rotina detalhada do pesado-saco tem que oferecer. …
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