현저한 뉴스 저쪽에

치기 저쪽에
저자: Fitz
이 잡지를 읽는 모두는 공동 목표를 공유한다: 더 나은 군 예술가가 당신의 힘을 증가하고는, 당신의 내구시간을 강화하고는, 당신의 융통성을 확대하고는 및 당신의 기민성을 개량해서 되기 위하여. 너희 중 몇은 다른 사람은 당신의 몸 조절 필요를 위한 국부적으로 헬스 클럽을 명중하는 그러나, 통과된 나이에서 전통적인 운동을 훨씬 전에 실행해서 그것을 달성하는 것을 시도한다.

그 전략이 유리한 수 있는 동안, 당신이 체조를 결합하거나 끝없는 시간 잠재적으로 해로운 교련의 영속할 것을 요구하지 않는 제 3 의 선택권이 있다. 더 나은 조차, 기회는 이미 당신 기계 youll 필요 2 대를 소유하기위하여이다. 당신이 그들중 하나를 사야 하는 경우에 (, 당신은 itll가 훈련하는 당신의 무술의 다른 단계에 있는 표준 어법에 다는 것을 안심하고.) 무거운 부대, 궁극적인 현저한 장치 및 궁극적인 운동 원조에 대하여, 당연히, 말하는 Im. 이 기사는 무거운 부대를 이용하기 위하여 더 가동 가능한 키커로 변형시키기 위하여 당신이 알 필요가 있는 모두, 더 강력한 펀처 및 더 효과적인 grappler를 제공할 것이다. 더 많은 것을 누구가 요구할 수 있었는가?

기동성과 기민성

두드리십시오 위로: 지면에 속이고 있는 무거운 부대의 끝의 가까이에 두 발 다 두십시오. 1개 발을 들고 그것의 정상에 두드리고십시오, 그 후에 지면 및 반복에 당신의 다른 발을 사용하여 후에 두십시오. 부대에 가하기 없이 이 속도 교련을 가능한한 빨리 실행하십시오 당신이 그것을 두드린 대로. 30 초 동안 1개 분 그리고 나머지를 위해 가고십시오, 그 후에 반복하십시오. 15 초 동안 30 초 그리고 나머지를 위해 가고십시오, 그 후에 3 시간을 반복하십시오. 15 초 동안 15 초 그리고 나머지를 위해 가고십시오, 그 후에 5 시간을 반복하십시오.

안쪽 두드리십시오 위로: 경미하게 구부려진 당신의 무릎을 가진 부대를 걸터앉으십시오. 그것의 정상에 1개 발을 두드리고, 그 후에 지면에 대체하고 다른 발을 두드리십시오. 상기 목록으로 만들어진 진행성을 따르십시오.

뛰어오르 에: 부대의 1개의 측에 두 발 전부를 가진 대. 당신이 상대방에 뛰어오른 대로 당신의 발을 함께 지키십시오. 당신이 서투르게 가을이 되는 경우에 좋은 걸음을 유지하고십시오 그러나 감속하십시오. 30 초 동안 1개 분 그리고 나머지를 위해 뛰어오르고십시오, 그 후에 반복하십시오. 당신은 약한 발목 또는 무릎이 있는 경우에 이 운동을 피하십시오.

UPPER-BODY 힘

Push-Up: 지면에 부대 그리고 당신의 손 어깨 폭에 당신의 발 shoulderwidth를 따로따로 따로따로 두십시오. 표준 push-up를 실행하십시오. 반복 당신의 pectoralis - 메이저를 발육시키는 10 20 시간.

복각: 지면에 당신의 발 shoulderwidth로 따로따로 시작하십시오, 에 구부려진 당신의 무릎은 90 도 부대에서 당신의 몸 향함 멀리 측향한다. 당신이 부대를 만질 수 있을 때까지 쭈그리십시오. 당신의 손은 당신의 개머리판쇠를 가리키는 당신의 손가락에 그것에 따로따로 어깨 폭이어야 한다. 당신 몸을 당신의 팔꿈치를 구부려서 가능한 한 멀리 낮추고십시오, 그 후에 출발 장소에 돌려보내십시오. 반복 당신의 삼두근을 건축하는 10 20 시간.

줄: 부대를 걸터앉고, 당신의 무릎을 구부리고 단위의 정상에 붙어 있는 마구를 붙드십시오. 당신의 가슴에 부대 및 지면 등을 맞댄 천천히 낮게 그것의 정상을 들어, 정지되 남아 있는 것을 바닥이 허용한. 반복 당신의 trapezius와 latissimus dorsi를 강화하는 10 20 시간.

정면 절상: water- 채워진 기초를 가진 부대를 얻으십시오. 덧대진 최고 단면도를 제거하십시오. 당신의 발 shoulderwidth 및 경미하게 구부려진 당신의 무릎으로 따로따로 서 있으십시오. 부대의 끝을 장악하고 당신 몸의 앞에 드십시오. 일단 당신의 팔이 수평하면, 부대를 낮추십시오. 반복 당신의 전방 삼각근을 발육시키는 각 팔에 10 20 시간.

옆 절상: 이 운동은 정면 절상과 유사하다 라는 것 말고는 당신 측에 있는 동안 당신은 상승과 더 낮은 물 채우 기초 자루에 넣는다. 반복 당신의 옆 삼각근을 건축하는 각 팔에 10 20 시간.

군 압박: 당신의 발 어깨 폭 경미하게 구부려지는 따로따로 및 당신의 무릎을 가진 대. 물 채우 기초 부대의 정상 그리고 바닥을 장악하고 수평으로 직면하기 위하여 드십시오. 당신으로 수평한 천천히 올리고 그것을 간접비 낮춘다 보전되십시오. 반복 당신의 뒤 삼각근을 일하는 10 20 시간.

이두근은 컬한다: 당신의 발 어깨 폭 경미하게 구부려지는 따로따로 및 당신의 무릎을 가진 대. 똑바른 당신의 팔로, 끝에 의하여 물 채우 기초 부대를 장악하십시오. 천천히 당신의 어깨로 그것을 이동하기 위하여 당신의 팔을, 그 때 낮춘다 그것을 구부리십시오. 반복 당신의 이두근을 명중하는 10 20 시간.

삼두근 연장: 당신의 발 어깨 폭 경미하게 구부려지는 따로따로 및 당신의 무릎을 가진 대. 물 채우 기초 부대의 끝을 붙들고 그것을 간접비 드십시오. 천천히 당신의 머리의 뒤에 그것을 낮추기 위하여 당신의 팔을 구부리고십시오, 그 후에 당신의 팔을 늘이십시오. 반복 당신의 삼두근을 강화하는 10 20 시간.

LOWER-BODY 힘

단계적으로 증가하는: waterfilled 기초 부대를 직면하는 대. 그것의 정상을 붙들기, 1개 발을 가진 기초에 단계. 당신의 지원 다리 떨어져 당신 몸을 들기 위하여 그 다리를 곧게 펴고십시오, 지면 등을 맞댄 그 후에 낮추십시오. 당신의 다른 다리를 가진 동의를 반복하십시오. 당신이 시작하기 전에 (, 주의깊게 당신의 부대를 시험하십시오 그들은 확인하는 기초 당신의 무게를 지원할 것이다.) 반복은 30 초 동안 각 다리에 50 시간, 그 때 휴식한다. 반복 3 시간. 운동은 당신의 둔근 maximus 및 quadriceps를 작동한다.

산악 등반가: 물 채우 기초 부대를 직면하는 대. 앞으로 굴곡은 부대 또는 기초에 당신이 broken-down 차를 밀고 있었다 처럼 당신의 손을 두고, 그 후에 방의 맞은편에 그것을 밀고. 당신의 glutes 및 쿼드를 건축할 당신이 2 분 동안 수 있는 것처럼 빨리 움직임.

반전 산악 등반가: 물 채우 기초 부대 등을 맞댄 당신을 가진 대. 당신의 개머리판쇠까지 쭈그리고 접촉을 부대 또는 기초 후에 낮추고십시오, 그 후에 2 분 동안 방의 맞은편에 미십시오. 운동은 당신의 쿼드를 개발한다.

웅크리기: 무거운 부대를 지면에 두고, 그것에 1개 발 지면에 다른 사람으로 서 있고. 당신의 무릎은 경미하게 구부려져야, 당신의 발은 따로따로와 동등하거나 어깨 폭 보다는 더 중대해야 한다. 당신이 착석 위치에서 일 때까지 쭈그리고십시오, 그 후에 서 있으십시오. 후방을 당신의 개머리판쇠를 직접 가르키게 결코 확인하지 않으며 당신의 무릎이 당신의 발목의 전진하게 하십시오. 반복 당신의 glutes 및 쿼드를 일하는 각 측에 10 20 시간.

흉상 힘

장시간 위기: 지면에 무거운 부대를 두십시오. 부대 축선에 당신의 무게 및 당신의 몸 수직을 지원하는 당신의 더 낮은 뒤에 그것에 사기. 당신의 무릎을 구부려지는 지면에 당신의 발 유지하거든. 후방에 당신의 팔꿈치 및 당신의 머리의 뒤에 당신의 손을 두십시오. 당신이 당신의 복근을 계약하기 때문에 당신의 어깨가 수평할 것의 위 대략 5 인치일 때까지 당신의 어깨를 부대의 곡율에 당신의 뒤를 활 모양으로 하는 지면에 낮추고십시오, 그 후에 당신의 흉상을 들어올리십시오. 당신의 rectus abdominus를 일하는 것을 2 분 동안 계속하십시오.

다리 위로: 부대 축선에 당신의 무게 및 당신의 몸 수직을 지원하는 당신의 위를 가진 부대에 고개를 숙인 사기. 당신의 손 어깨 폭을 지면에 따로따로 두고 지상과 평행할 때까지 당신의 다리를 드십시오. 10 초 동안 붙드십시오, 그 후에 10 초 동안 이완하십시오. 당신의 창설자 spinae 근육을 발육시키는 5 시간을 반복하십시오.

수퍼맨: 다리 위로 운동을 위해 묘사된대로 부대에 고개를 숙인 사기. 당신의 발 어깨 폭을 지면에 따로따로 두고 지상과 평행할 때까지 당신의 팔을 드십시오. 10 초 동안 붙드십시오, 그 후에 10 초 동안 이완하십시오. 당신의 창설자 spinae를 일하는 5 시간을 반복하십시오. (당신의 손에서 대안, 시작 및 지면에 발로, 그 때 동일한 내구를 위한 당신의 좌 팔 그리고 적당한 다리에 선행된 당신의 오른팔 및 좌 다리를 들어올리십시오.) 판자: 똑바른 당신 몸으로, 지면에 무거운 부대의 맞은편에 당신의 shins 및 당신의 팔꿈치를 두십시오. 10 초 동안 위치 유지하고십시오, 그 후에 이렇게 당신의 우측 팔꿈치만 있다 지면에 돌거든 당신의 우측 무릎 또는 shin는 부대에 있다. 10 초 동안 파악은 10 초 동안 출발 장소에, 그 때 돌려보낸다. 반대 방향 그래서 당신의 좌 팔꿈치에 있는 회전은 지면에 있고 당신의 좌 무릎 또는 shin는 부대에 있다. 10 초 동안 파악. 30 초 동안 이완하고십시오, 그 후에 5 시간 순서를 반복하십시오. 운동은 당신의 창설자 spinae를 개발한다.

융통성

모든 힘과 기민성 이득을 고려하면 당신은 케이크에 착빙 같이 무겁 부대 운동에서, 개량한 융통성 이다 파생할 수 있다. 기지개를 위한 당신의 선택권은 당신의 상상에 의해서만 제한된다.

특히, 지면에 속이고 있는 무거운 부대는 간선 뻗기를 위해 중대하다. 그것의 돌린 가장자리는 당신이 스위스 공을 이용하고 있었다 처럼 안락한 때문에 하기 복부와 창설자 근육 뻗기 만들기. 당신은 또한 발레 막대기 같이 부대를 대우할 수 있다: 자리가 주어진 위치에서, 1개 발을 그것에 두고 당신의 발뒤꿈치를 위해 도달하십시오. 당신의 상체를 기지개하기 위하여는, 1개의 또는 두 손 다 부대에 두고 당신의 흉상을 자전하십시오.

훈련 장치의 그것에게 완벽한 조각을 만드는 당신의 속도, 조화 및 힘에 작동하기 위하여 당신이 당신 후에 기지개할 것을 돕는 무거운 부대 기능 이다. 조금 단단할 것 느낄 때까지 각 근육이 당신에 의하여 기지개한 대로 적당한 몸 줄맞춤을 유지하는 것을 기억하십시오. 가고 있는 동안 조금 더 먼 것 30 초까지 동안 위치 보전되고, 그 후에 심호흡을 가지고 가고, 다시 이완하고 하십시오. 전혀 시간에서는, 당신은 포괄적인 무겁 부대 일과가 제안해야 하는 모든 이득을 즐기는 시작할 것이다. …