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殴打を越えて
著者: Fitz
この雑誌を読む皆は共通のゴールを共有する: よりよい軍芸術家にあなたの強さを高めること、あなたの持久力を高めること、あなたの柔軟性を最大にすることおよびあなたの敏捷を改善することによってなるため。 あなた方のうちの何人かは他はあなたのボディ調節の必要性のためのローカルヘルスクラブに当るが渡される年齢からの従来の練習をずっと前に行うことによってそれを達成するように試みる。

それらの作戦が有利である場合もある間、体操を結合するか、または無限時間有害性があるドリルの耐えるように要求しない第3選択がある。 よりよい、チャンスは既にyoullの必要性2つの装置を所有するためにである。 それらの1買わなければならなければ(およびできるitllが訓練するあなたの武道の他の段階に活用に置かれることを安心。) 重い袋、最終的で顕著な装置および最終的な試しの援助について、当然、話すIm。 この記事は重い袋を使用するためにより適用範囲が広いキッカーにあなた自身を変形させるのにあなたが知る必要があるすべてより強力な穴あけ器およびより有効なgrapplerを提供する。 多くをだれが頼むことができるか。

移動性および敏捷

叩きなさい: 床にあっている重い袋の端の近くで両方のフィートを置きなさい。 1フィートを持ち上げ、それの上の叩き、そして床および繰り返しにあなたの他のフィートを使用して置きなさい。 袋に圧力を置かないでこの速度のドリルをできるだけすぐに行いなさいそれを叩くように。 30秒の1つの分そして残りのために行き、そして繰り返しなさい。 15秒の30秒そして残りのために行き、そして3回を繰り返しなさい。 15秒の15秒そして残りのために行き、そして5回を繰り返しなさい。

中叩きなさい: わずかに曲がるあなたの膝が付いている袋をまたぎなさい。 それの上の1フィートを叩き、そして床の取り替え、そして他のフィートを叩きなさい。 上でリストされている進行に続きなさい。

跳に: 袋の1つの側面の両方のフィートが付いている立場。 反対側に跳ぶようにあなたのフィートを一緒に保ちなさい。 繁雑、に落下になったらよいペースを維持しなさいしかし減速しなさい。 30秒の1つの分そして残りのために跳び、そして繰り返しなさい。 弱い足首か膝があったらこの練習を避けなさい。

UPPER-BODYの強さ

プッシュ・アップ: 床の袋そしてあなたの手の肩幅にあなたのフィートのshoulderwidthを離れて離れて置きなさい。 標準的なプッシュ・アップを行いなさい。 繰り返しあなたのpectoralis -専攻学生--を発達させる10から20回。

すくい: 床のあなたのフィートのshoulderwidthから離れて始めなさい、で曲がるあなたの膝は90度袋からのあなたのボディ表面仕上げ曲がり。 袋に触れることができるまでしゃがみなさい。 あなたの手はあなたのバットの方に指すあなたの指とのそれの離れて肩幅べきである。 あなたの体をあなたの肘を曲げることによってできる限り下げ、そしてスタート地点に戻しなさい。 繰り返しあなたの三頭筋を造る10から20回。

列: 袋をまたぎ、あなたの膝を曲げ、そして単位の上に付す馬具を握りなさい。 あなたの箱に袋および床に戻ってゆっくりより低くそれの上を持ち上げ、静止している残るように底がする。 繰り返しあなたのtrapeziusおよびlatissimusのdorsiを増強する10から20回。

前部昇給: 水の満たされた基盤が付いている袋を得なさい。 パッドを入れられた上セクションを取除きなさい。 あなたのフィートのshoulderwidthおよびわずかに曲がるあなたの膝と離れて立てなさい。 袋の端をつかみ、あなたの体の前の持ち上げなさい。 あなたの腕が横、袋を下げなさい。 繰り返しあなたの前方の三角筋を発達させる各腕を搭載する10から20回。

側面昇給: この練習は前部昇給に類似している但し例外としてはあなたの側面にある間、上昇およびより低い水満た基盤袋に入れる。 繰り返しあなたの側面三角筋を造る各腕を搭載する10から20回。

軍出版物: あなたのフィートの肩幅わずかに曲がる離れておよびあなたの膝が付いている立場。 水満た基盤袋の上そして底をつかみ、水平に直面するために持ち上げなさい。 それをあなたとして横ゆっくり上げ、それを間接費下げる保持しなさい。 繰り返しあなたの後部の三角筋を働かせる10から20回。

二頭筋はカールする: あなたのフィートの肩幅わずかに曲がる離れておよびあなたの膝が付いている立場。 まっすぐなあなたの腕によって端によって水満た基盤袋をつかみなさい。 ゆっくりあなたの肩の方にそれを動かすためにあなたの腕をそれから下げるそれを曲げなさい。 繰り返しあなたの二頭筋に当る10から20回。

三頭筋延長: あなたのフィートの肩幅わずかに曲がる離れておよびあなたの膝が付いている立場。 水満た基盤袋の端を握り、それを間接費持ち上げなさい。 ゆっくりあなたの頭部の後ろでそれを下げるためにあなたの腕を曲げそしてあなたの腕を伸ばしなさい。 繰り返しあなたの三頭筋を増強する10から20回。

LOWER-BODYの強さ

増大する: waterfilled基盤袋に直面する立場。 それの上の把握、1フィートが付いている基盤にステップ。 あなたの支持の足を離れてあなたの体を持ち上げるためにその足をまっすぐにしなさい次に床に戻ってあなた自身を下げなさい。 あなたの他の足を搭載する動きを繰り返しなさい。 始める前に(、注意深くあなたの袋をテストすればそれらは確かめる基盤あなたの重量を支える。) 繰り返しは30秒の間各足の50回、それから休む。 繰り返し3回。 練習はあなたのgluteusのmaximusおよび大腿四頭筋を働かせる。

登山者: 水満た基盤袋に直面する立場。 前方くねりは袋か基盤に壊れた車を押していたようにあなたの手を置いたり、そして部屋を渡ってそれを押し。 あなたのglutesおよびクォードを造る2分の間ことができるとすぐに移動。

逆の登山者: 水満た基盤袋に戻ってあなたのの立場。 あなたのバットまでしゃがみ、接触を袋か基盤下げ、そして2分の部屋を渡って押しなさい。 練習はあなたのクォードを開発する。

隠れ家: 重い袋を床に置き、それの1フィートそして床の他と立て。 あなたの膝はわずかに曲がりあなたのフィートは離れてと等しくまたは肩幅より大きいべきである。 モデル位置にあるまでしゃがみ、そして立てなさい。 後部をあなたのバットを直接指すことを忘れないでい、決してあなたの膝があなたの足首の進まないために注意しなさい。 繰り返しあなたのglutesおよびクォードを働かせる各側面の10から20回。

胴の強さ

延長クランチ: 床に重い袋を置きなさい。 袋の軸線にあなたの重量およびあなたのボディ垂直を支えるあなたのより低い背部とのそれのうそ。 あなたの膝を曲げて床のあなたのフィートおけば。 後部にあなたの肘およびあなたの頭部の後ろであなたの手を置きなさい。 あなたの胃の筋肉を引き締めるのであなたの肩が横の上の約5インチになるまであなたの肩を袋の湾曲上のあなたの背部をアーチ形にする床に下げそしてあなたの胴を上げなさい。 あなたのrectusのabdominusを働かせ2分の間続けなさい。

足: 袋の軸線にあなたの重量およびあなたのボディ垂直を支えるあなたの胃を搭載する袋で下向きうそ。 あなたの手の肩の幅を床に離れて置き、地面に平行になるまであなたの足を持ち上げなさい。 10秒の間握り、そして10秒の間緩めなさい。 あなたの建設者のspinae筋肉を発達させる5回を繰り返しなさい。

スーパーマン: 足の練習のために記述されている袋で下向きうそ。 あなたのフィートの肩幅を床で離れて置き、地面に平行になるまであなたの腕を持ち上げなさい。 10秒の間握り、そして10秒の間緩めなさい。 あなたの建設者のspinaeを働かせる5回を繰り返しなさい。 (あなたの手を搭載する代わり、開始および床のフィートとして、それから同じ持続期間のためのあなたの左の腕そして右の足に先行しているあなたの右腕および左の足を上げなさい。) 板: まっすぐなあなたの体によって床に重い袋を渡るあなたの向こうずねおよびあなたの肘を置きなさい。 ことを10秒の位置主張し、そしてあなたの右肘だけそうある床に回せばあなたの右膝か向こうずねは袋にある。 10秒の把握は10秒のスタート地点に、それから戻る。 反対の方向従ってあなたの左の肘の回転は床にあり、あなたの左の膝か向こうずねは袋にある。 10秒の把握。 30秒の間緩め、そして5回順序を繰り返しなさい。 練習はあなたの建設者のspinaeを開発する。

柔軟性

すべての強さおよび敏捷の利点を考えると蛇足のよう重袋の試しから改善された柔軟性である得ることができる。 伸張のためのあなたの選択はあなたの想像によってだけ限られる。

特に、床にあっている重い袋はトランクの伸張のために大きい。 その円形にされた端はスイスの球を使用していたように快適のですることを腹部におよび建設者筋肉伸張作る。 またバレエ棒のような袋を扱うことができる: つけられていた位置から、1フィートをそれに置き、あなたのかかとのために達しなさい。 あなたの上体を伸ばすためには、1つのまたは両方の手を袋に置き、あなたの胴を回しなさい。

それは訓練ギヤのそれに完全な部分をするあなたの速度、調整および強さで動作するためにあなたの後で伸びるのを助ける重い袋の機能である。 少し堅いの感じるまで各筋肉を伸ばすように適切なボディ直線を維持することを覚えなさい。 行っている間少しより遠いのことを30秒までの位置保持し、そして深呼吸を取り、緩め、そしてまたやりなさい。 全然時間では、広範囲重袋ルーチンが提供しなければならないすべての利点を楽しみ始めない。 …