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OLTRE COLPIRE
Autore: Fitz
Tutto che legge questo scomparto riparte un obiettivo comune: per per trasformarsi in in un migliore artista marziale aumentando la vostra resistenza, aumentando la vostra resistenza, elevando la vostra flessibilità e migliorando la vostra agilità. Tentate di compire quello esercitandoti tradizionali dalle età da lungo tempo passate, mentre altri colpiscono il randello di salute locale per i vostri bisogni dicondizionamento.

Mentre quelle strategie possono essere favorevoli, ci è una terza opzione che gli non richiede di unire una ginnastica o di resistere a ore infinite dei trivelli potenzialmente nocivi. Ancora migliore, le probabilità sono già voi possedere le due parti di bisogno del youll dell'apparecchiatura. (E se dovete comprare loro una, potete riposare il itll rassicurante be siete messi a buon uso in altre fasi di vostre arti marziali che addestrano.) Im che parla, naturalmente, del sacchetto pesante, di ultimo dispositivo notevole e di ultimo sussidio di allenamento. Questo articolo prevederà tutto che dobbiate sapere per usare un sacchetto pesante per trasformarti in un estrattore a scatto più flessibile, un puncher più potente e un grappler più efficace. Chi ha potuto chiedere più?

MOBILITÀ ED AGILITÀ

Colpisca-In su: Posizioni entrambi i piedi vicino all'estremità di un sacchetto pesante che sta trovandosi sul pavimento. Alzi un piede e colpiscalo leggermente sulla parte superiore di esso, quindi dispongalo indietro sul pavimento e sulla ripetizione usando il vostro altro piede. Realizzi questo trivello di velocità il più rapidamente possibile senza esercitare la pressione sul sacchetto come lo colpite leggermente. Vada per un minuto e resto per 30 secondi, quindi ripeti. Vada per 30 secondi e resto per 15 secondi, quindi ripeti tre volte. Vada per 15 secondi e resto per 15 secondi, quindi ripeti cinque volte.

Interno Colpisca-In su: Cavalchi un sacchetto con le vostre ginocchia piegate un po'. Colpisca un piede leggermente sulla parte superiore di esso, quindi sostituiscalo sul pavimento e colpisca l'altro piede leggermente. Segua la progressione elencata sopra.

Saltare-Sopra: Levi in piedi con entrambi i piedi da un lato di un sacchetto. Mantenga insieme i vostri piedi come saltate all'altro lato. Effettui un buon passo ma rallenti se vi trasformate in impacciato ed in caduta. Salti per un minuto e resto per 30 secondi, quindi ripeti. Eviti questa esercitazione se avete le caviglie o ginocchia deboli.

RESISTENZA DI UPPER-BODY

Push-Up: Disponga il vostro shoulderwidth dei piedi a parte su un sacchetto e sulla vostra spalla-larghezza delle mani a parte sul pavimento. Realizzi un push-up standard. Ripetizioni 10 - 20 volte sviluppare il vostro pettorale.

Tuffo: Cominci con il vostro shoulderwidth dei piedi a parte sul pavimento, sulle vostre ginocchia piegate ad un angolo di 90 gradi e sul vostro rivestimento del corpo a partire dal sacchetto. Accovacci fino a che non possiate toccare il sacchetto. Le vostre mani dovrebbero essere spalla-larghezza a parte su esso con le vostre barrette che si dirig versoere la vostra estremità. Abbassi il vostro corpo il più distante possibile piegando i vostri gomiti, quindi rinvii alla posizione iniziare. Ripetizioni 10 - 20 volte costruire il vostro triceps.

Fila: Cavalchi il sacchetto, pieghi le vostre ginocchia e tenga il cablaggio che è attaccato alla parte superiore dell'unità. Alzi la parte superiore del sacchetto alla vostra cassa e lentamente più basso di esso di nuovo al pavimento, permettendo che la parte inferiore rimanga stazionaria. Ripetizioni 10 - 20 volte rinforzare il vostro dorsi di latissimus e del trapezius.

Aumento anteriore: Ottenga un sacchetto con una base riempita water-. Rimuova la sezione superiore riempita. Levi in piedi con il vostro shoulderwidth dei piedi a parte e le vostre ginocchia piegate un po'. Afferri l'estremità del sacchetto ed alzila davanti al vostro corpo. Una volta che il vostro braccio è orizzontale, abbassi il sacchetto. Ripetizioni 10 - 20 volte con ogni braccio sviluppare i vostri deltoids anteriori.

Aumento laterale: Questa esercitazione è simile all'aumento anteriore salvo che elevatore e più basso la acqua-riempire-base insaccate mentre è sul vostro lato. Ripetizioni 10 - 20 volte con ogni braccio costruire i vostri deltoids laterali.

Pressa militare: Levi in piedi con la vostra spalla-larghezza dei piedi a parte e le vostre ginocchia piegate un po'. Afferri l'alto ed il basso di un sacchetto della acqua-riempire-base ed alzilo per affrontare a livello. Giudichilo orizzontale come voi lentamente lo alzano spese generali e lo abbassano. Ripetizioni 10 - 20 volte funzionare i vostri deltoids posteriori.

Arricciatura del bicipite: Levi in piedi con la vostra spalla-larghezza dei piedi a parte e le vostre ginocchia piegate un po'. Con le vostre armi diritte, afferri un sacchetto della acqua-riempire-base dall'estremità. Pieghi lentamente le vostre armi per avanzarlo verso le vostre spalle, allora le abbassano. Ripetizioni 10 - 20 volte colpire il vostro bicipite.

Estensione del Triceps: Levi in piedi con la vostra spalla-larghezza dei piedi a parte e le vostre ginocchia piegate un po'. Tenga l'estremità di un sacchetto della acqua-riempire-base ed alzila spese generali. Pieghi lentamente le vostre armi per abbassarlo dietro la vostra testa, quindi estenda le vostre armi. Ripetizioni 10 - 20 volte rinforzare il vostro triceps.

RESISTENZA DI LOWER-BODY

Step-Up: Basamento che affronta un sacchetto della waterfilled-base. Tenuta della parte superiore di esso, punto sulla base con un piede. Raddrizzi quel piedino per staccare il vostro corpo dal vostro piedino sostenente, allora abbassi di nuovo al pavimento. Ripeti il movimento con il vostro altro piedino. (Prima che cominciate, provi con attenzione il vostro sacchetto e base per assicurarsi sosterranno il vostro peso.) Ripeti 50 volte su ogni piedino, quindi riposi per 30 secondi. Ripeti tre volte. L'esercitazione funziona il vostri maximus e quadriceps del gluteus.

Scalatore della montagna: Basamento che affronta un sacchetto della acqua-riempire-base. La curvatura di andata e dispone le vostre mani sul sacchetto o sulla base, quindi le spinge attraverso la stanza come se steste spingendo un'automobile a pezzi. Muova il più rapidamente possibile affinchè due minuti costruiscano i vostri glutes e quadrati.

Inverta lo scalatore della montagna: Levi in piedi con il vostro di nuovo ad un sacchetto della acqua-riempire-base. Accovacci fino alla vostra estremità ed abbassi indietro il tocco il sacchetto o la base, quindi spingalo attraverso la stanza per due minuti. L'esercitazione sviluppa i vostri quadrati.

Posizione accoccolata: Disponga un sacchetto pesante sul pavimento e levi in piedi con un piede su esso e l'altro sul pavimento. Le vostre ginocchia dovrebbero essere piegate un po'ed i vostri piedi dovrebbero essere uguali o maggiori della spalla-larghezza a a parte. Accovacci fino a che non siate in una posizione seduta, quindi levi in piedi. Sia sicuro indicare la vostra estremità direttamente la parte posteriore e mai non lasci le vostre ginocchia muoversi in avanti delle vostre caviglie. Ripetizioni 10 - 20 volte da ogni lato funzionare i vostri glutes e quadrati.

RESISTENZA DEL TORSO

Scricchiolio esteso: Disponga un sacchetto pesante sul pavimento. Trovi su esso con la vostra parte posteriore più bassa che sostiene il vostro peso ed il vostro perpendicolare del corpo all'asse dei sacchetti. Mantenga le vostre ginocchia piegate ed i vostri piedi sul pavimento. Posizioni i vostri gomiti sulla parte posteriore e le vostre mani dietro la vostra testa. Abbassi le vostre spalle al pavimento, incurvante la vostra parte posteriore sopra la curvatura del sacchetto, quindi alzi il vostro torso fino a che le vostre spalle non siano di circa cinque pollici sopra l'orizzontale poichè contrattate i vostri muscoli di stomaco. Continui affinchè due minuti funzionino il vostro abdominus del rectus.

Piedino-In su: Bugia rivolta verso il basso sul sacchetto con il vostro stomaco che sostiene il vostro peso ed il vostro perpendicolare del corpo all'asse dei sacchetti. Disponga la vostra larghezza della spalla delle mani a parte sul pavimento ed alzi i vostri piedini fino a che non siano paralleli alla terra. Tenga per 10 secondi, quindi distenda per 10 secondi. Ripeti cinque volte sviluppare i vostri muscoli di spinae dell'erettore.

Superman: Bugia rivolta verso il basso su un sacchetto come descritto per l'esercitazione del piedino-in su. Posizioni la vostra spalla-larghezza dei piedi a parte sul pavimento ed alzi le vostre armi fino a che non siano parallele alla terra. Tenga per 10 secondi, quindi distenda per 10 secondi. Ripeti cinque volte funzionare i vostri spinae dell'erettore. (Come un'alternativa, l'inizio con le vostre mani e piedi sul pavimento, allora sollevi il vostri braccio destro e piedino di sinistra, seguiti dal vostri braccio di sinistra e giusto piedino per la stessa durata.) Plancia: Con il vostro corpo diritto, disponga i vostri stinchi attraverso un sacchetto pesante ed i vostri gomiti sul pavimento. Effettui che posizione per 10 secondi, quindi giri così soltanto il vostro gomito di destra è sul pavimento ed il vostri ginocchio destro/stinco è sul sacchetto. Tenga per 10 secondi, quindi rinvii alla posizione iniziare per 10 secondi. La girata nel senso opposto in modo da nel vostro gomito di sinistra è sul pavimento ed il vostri ginocchio/stinco di sinistra è sul sacchetto. Tenga per 10 secondi. Distenda per 30 secondi, quindi ripeti la sequenza cinque volte. L'esercitazione sviluppa i vostri spinae dell'erettore.

FLESSIBILITÀ

Tenendo conto di tutti i benefici di agilità e di resistenza potete derivare da un allenamento del pesante-sacchetto, la flessibilità migliore siete come la glassa sulla torta. Le vostre opzioni per l'allungamento sono limitate soltanto dalla vostra immaginazione.

In particolare, un sacchetto pesante che sta trovandosi sul pavimento è grande per le stirate del tronco. I relativi bordi arrotondati rendono fare stirate del erettore-muscolo ed addominali poichè comodo come se steste usando una sfera svizzera. Potete anche trattare il sacchetto come una barra di balletto: Da una posizione messa, disponga un piede su esso e raggiunga per il vostro tallone. Per allungare il vostro corpo superiore, metta una o entramba la mano sul sacchetto e giri il vostro torso.

È la capacità pesante dei sacchetti di aiutarlo ad allungare dopo voi per lavorare alla vostre velocità, coordinazione e resistenza che gli rende la parte perfetta dell'ingranaggio di addestramento. Ricordi effettuare l'allineamento adeguato del corpo come allungate ogni muscolo fino a che non ritenga poco uno stretto. Sostenga che posizione per fino a 30 secondi, quindi prenda una respirazione profonda, sela distenda e ripeti mentre vanno poco un più lontano. In nessun tempo affatto, comincerete a godere di tutti i benefici che una procedura completa del pesante-sacchetto deve offrire. …