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AU DELÀ DE LA FRAPPE
Auteur : Fitz
Chacun qui lit ce magazine partage un objectif commun : pour devenir un meilleur artiste martial en augmentant votre force, en accroissant votre résistance, en maximisant votre flexibilité et en améliorant votre agilité. Vous essayez d'accomplir cela en exécutant des exercices traditionnels des âges depuis longtemps passés, alors que d'autres frappent le club de santé local pour vos besoins de corps-traitement.
Tandis que ces stratégies peuvent être salutaires, il y a une troisième option qui n'exige pas de vous de joindre une gymnastique ou de supporter des heures sans fin des exercices potentiellement nocifs. Encore meilleur, les chances sont vous déjà posséder les deux morceaux du besoin de youll d'équipement. (Et si vous devez acheter l'une d'entre elles, vous pouvez reposer l'itll assurément soyez mis à l'bon usage en d'autres phases de vos arts martiaux s'exerçant.) Im parlant, naturellement, au sujet du sac lourd, du dispositif saisissant final et de l'aide finale de séance d'entraînement. Cet article prévoira tout que vous devez savoir pour employer un sac lourd pour se transformer en pulseur plus flexible, un perforateur plus puissant et un grappler plus efficace. Qui a pu demander plus ?
MOBILITÉ ET AGILITÉ
Tapez-Vers le haut : Placez les deux pieds près de l'extrémité d'un sac lourd qui se trouve sur le plancher. Soulevez un pied et tapez-le sur le dessus de lui, puis placez-le en arrière sur le plancher et la répétition utilisant votre autre pied. Effectuez ce foret de vitesse aussi rapidement que possible sans faire pression sur le sac comme vous le tapez. Allez pour un minute et repos pendant 30 secondes, puis répétez. Allez pour 30 secondes et repos pendant 15 secondes, puis répétez trois fois. Allez pour 15 secondes et repos pendant 15 secondes, puis répétez cinq fois.
Intérieur Tapez-Vers le haut : Écartez les jambes un sac avec vos genoux légèrement pliés. Tapez un pied sur le dessus de lui, puis remplacez-le sur le plancher et tapez l'autre pied. Suivez la progression énumérée ci-dessus.
Sauter-Au-dessus de : Tenez-vous avec les deux pieds d'un côté d'un sac. Gardez vos pieds ensemble comme vous sautez à l'autre côté. Maintenez un bon pas mais ralentissez si vous devenez maladroit et chute. Sautez pour un minute et repos pendant 30 secondes, puis répétez. Évitez cet exercice si vous avez les chevilles ou les genoux faibles.
FORCE D'UPPER-BODY
Pousée : Placez votre shoulderwidth de pieds à part sur un sac et votre épaule-largeur de mains à part sur le plancher. Effectuez une pousée standard. Répétition 10 à 20 fois de développer votre grand pectoral.
Immersion : Commencez par votre shoulderwidth de pieds à part sur le plancher, vos genoux pliés à l'des 90 degrés pêchent et votre revêtement de corps à partir du sac. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vous puissiez toucher le sac. Vos mains devraient être épaule-largeur à part là-dessus avec vos doigts étant dirigés vers votre bout. Abaissez votre corps aussi loin que possible en pliant vos coudes, puis revenez à la position de départ. Répétition 10 à 20 fois de construire votre triceps.
Rangée : Écartez les jambes le sac, pliez vos genoux et tenez le harnais qui est attaché au dessus de l'unité. Soulevez le dessus du sac à votre coffre et lentement plus bas de lui de nouveau au plancher, en permettant au fond de rester stationnaire. Répétition 10 à 20 fois de renforcer votre dorsi de trapezius et de latissimus.
Augmenter avant : Obtenez un sac avec une base remplie d'eau. Enlevez la section supérieure capitonnée. Tenez-vous avec votre shoulderwidth de pieds à part et vos genoux légèrement pliés. Saisissez l'extrémité du sac et soulevez-la devant votre corps. Une fois que votre bras est horizontal, abaissez le sac. Répétition 10 à 20 fois avec chaque bras de développer vos deltoïdes antérieurs.
Augmenter latéral : Cet exercice est semblable à l'augmenter avant sauf que vous ascenseur et inférieur l'eau-remplir-base mettez en sac tandis qu'elle est sur votre côté. Répétition 10 à 20 fois avec chaque bras de construire vos deltoïdes latéraux.
Presse militaire : Tenez-vous avec votre épaule-largeur de pieds à part et vos genoux légèrement pliés. Saisissez le dessus et le bas d'un sac d'eau-remplir-base et soulevez-le pour faire face de niveau. Jugez-le horizontal en tant que vous le soulèvent lentement des frais généraux et l'abaissent. Répétition 10 à 20 fois de travailler vos deltoïdes postérieurs.
Courbure de biceps : Tenez-vous avec votre épaule-largeur de pieds à part et vos genoux légèrement pliés. Avec vos bras droits, saisissez un sac d'eau-remplir-base par les extrémités. Pliez lentement vos bras pour le déplacer vers vos épaules, l'abaissent alors. Répétition 10 à 20 fois de frapper votre biceps.
Prolongation de triceps : Tenez-vous avec votre épaule-largeur de pieds à part et vos genoux légèrement pliés. Tenez les extrémités d'un sac d'eau-remplir-base et soulevez-les des frais généraux. Pliez lentement vos bras pour les abaisser derrière votre tête, puis tendez vos mains. Répétition 10 à 20 fois de renforcer votre triceps.
FORCE DE LOWER-BODY
Survolteur : Stand faisant face à un sac de rempli d'eau-base. Tenir le dessus de lui, étape sur la base avec un pied. Redressez cette jambe pour soulever votre corps outre de votre jambe de soutien, puis abaissez-vous de nouveau au plancher. Répétez le mouvement avec votre autre jambe. (Avant que vous commenciez, examinez soigneusement votre sac et base pour s'assurer les soutiendront votre poids.) Répétez 50 fois sur chaque jambe, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Répétez trois fois. L'exercice fonctionne votre maximus et quadriceps de gluteus.
Grimpeur de montagne : Stand faisant face à un sac d'eau-remplir-base. La courbure vers l'avant et placent vos mains sur le sac ou la base, puis les poussent à travers la salle comme si vous poussiez une voiture en panne. Déplacez-vous le plus rapidement possible pendant deux minutes pour construire vos glutes et quadruples.
Renversez le grimpeur de montagne : Tenez-vous avec le votre de nouveau à un sac d'eau-remplir-base. Accroupissez-vous jusqu'à votre bout et abaissez en arrière le contact le sac ou la base, puis poussez-le à travers la salle pendant deux minutes. L'exercice développe vos quadruples.
Posture accroupie : Placez un sac lourd sur le plancher, et tenez-vous avec un pied là-dessus et l'autre sur le plancher. Vos genoux devraient être légèrement pliés, et vos pieds devraient être égaux ou plus grands que l'épaule-largeur à à part. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vous soyez en position de séance, puis tenez-vous. Soyez sûr d'indiquer votre bout directement l'arrière et ne laissez jamais vos genoux avancer de vos chevilles. Répétition 10 à 20 fois de chaque côté de travailler vos glutes et quadruples.
FORCE DE TORSE
Craquement prolongé : Placez un sac lourd sur le plancher. Trouvez-vous là-dessus avec votre dos inférieur soutenant votre poids et votre perpendiculaire de corps à l'axe de sacs. Maintenez vos genoux pliés et vos pieds sur le plancher. Placez vos coudes à l'arrière et vos mains derrière votre tête. Abaissez vos épaules au plancher, arquant votre dos au-dessus de la courbure du sac, puis soulevez votre torse jusqu'à ce que vos épaules soient environ cinq pouces au-dessus de l'horizontal car vous contractez vos muscles d'estomac. Continuez pendant deux minutes à travailler votre abdominus de rectus.
Jambe-Vers le haut : Mensonge face dessous sur le sac avec votre estomac soutenant votre poids et votre perpendiculaire de corps à l'axe de sacs. Placez votre largeur d'épaule de mains à part sur le plancher et soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles à la terre. Tenez pendant 10 secondes, puis détendez pendant 10 secondes. Répétez cinq fois de développer vos muscles de spinae de monteur.
Superman : Mensonge face dessous sur un sac comme décrit pour l'exercice de jambe-vers le haut. Placez votre épaule-largeur de pieds à part sur le plancher et soulevez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles à la terre. Tenez pendant 10 secondes, puis détendez pendant 10 secondes. Répétez cinq fois de travailler vos spinae de monteur. (En tant qu'une alternative, le début avec vos mains et pieds sur le plancher, soulevez alors votre bras droit et jambe gauche, suivis de votre bras gauche et bonne jambe pour la même durée.) Planche : Avec votre corps droit, placez vos tibias à travers un sac lourd et vos coudes sur le plancher. Maintenez que position pendant 10 secondes, puis tournez ainsi seulement votre coude droit est sur le plancher et votre genou droit/tibia est sur le sac. Tenez pendant 10 secondes, puis revenez à la position de départ pendant 10 secondes. Le tour dans la direction opposée ainsi votre coude gauche est sur le plancher et votre genou/tibia gauches est sur le sac. Tenez pendant 10 secondes. Détendez pendant 30 secondes, puis répétez l'ordre cinq fois. L'exercice développe vos spinae de monteur.
FLEXIBILITÉ
Vu tous les avantages de force et d'agilité vous pouvez dériver d'une séance d'entraînement de lourd-sac, flexibilité améliorée est comme le glaçage sur le gâteau. Vos options pour s'étirer sont limitées seulement par votre imagination.
En particulier, un sac lourd qui se trouve sur le plancher est grand pour des bouts droits de tronc. Ses bords arrondis rendent faire des bouts droits abdominaux et de monteur-muscle car confortable comme si vous employiez une boule suisse. Vous pouvez également traiter le sac comme une barre de ballet : D'une position posée, placez un pied là-dessus et atteignez pour votre talon. Pour étirer votre corps supérieur, mettez une ou les deux mains sur le sac et tournez votre torse.
C'est la capacité lourde de sacs de vous aider à s'étirer après vous pour travailler à votre vitesse, coordination et force qui lui fait le morceau parfait du dispositif d'entraînement. Rappelez-vous de maintenir l'alignement approprié de corps comme vous étirez chaque muscle jusqu'à ce qu'il sente peu un serré. Soutenez que position pendant jusqu'à 30 secondes, puis prenez une respiration profonde, détendez-et faites-la encore tout en allant peu un plus lointain. En un rien de temps du tout, vous commencerez à apprécier tous les avantages qu'une routine complète de lourd-sac doit offrir. …