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El papel de la nutrición en los artes marciales, policía, personales militares
Autor: Borde
Para una considerable cantidad de tiempo, la nutrición no ha desempeñado un papel destacado en la vida de muchos artistas marciales, no lo limpia, y los personales militares como medio para la mejora de funcionamiento. Los atletas superiores están buscando siempre un borde. Aunque los artes marciales sean más de una manera de vida y de un estilo de vida que un deporte por sí mismo, las necesidades del artista marcial son iguales que la del atleta de élite.
Los aspectos mentales el no soportar (es decir conocimiento, estrategia, astucia, etc. mentales), la necesidad de la velocidad, agilidad, fuerza, flexibilidad, y la capacidad para recuperar de entrenamientos resistentes (y de socios escasamente implacables) son supremos al éxito de atletas y de artistas marciales igualmente. La policía y los personales militares pueden también tener requisitos únicos que los requieran realizarse en físico máximo y o los niveles psicologicos.
Durante la última década nuestro conocimiento de la nutrición de los deportes se ha desarrollado en una ciencia que ha barrido el mundo atlético y ha sido parcialmente responsable de los números cada vez mayores de atletas que están empujando el sobre de la capacidad y del funcionamiento humanos. Aunque un puñado de los artistas marciales superiores de los mundos, la policía, y las unidades militares de la élite se hayan aprovechado “de la nutrición del filo” que era utilizada por los atletas superiores, la mayoría de estas comunidades no se ha aprovechado de la nueva ciencia de la nutrición de los deportes.
¿La ventaja de mejorar su funcionamiento con la nutrición y la suplementación correcta es obvia para el atleta, pero qué sobre el artista marcial? ¿Obviamente la técnica, la forma, y el conocimiento de su arte marcial elegido es esenciales para la maestría de ese arte, pero qué si la persona, sin importar nivel de formación, hace una poco más rápida, más fuerte, y capaz de oponerse y reparación de lesiones y del entrenamiento mejor?
¿No serán una versión mejorada de su uno mismo anterior? ¡Por supuesto! La nutrición apropiada puede hacer al artista marcial, como tiene para tan muchos de atletas superiores de hoy, de un médico mejorado y potencialmente más realizado de su arte, llano y simple. ¿Si un policía puede permanecer alerta, tiene más resistencia o fuerza, etc., él no tiene una ventaja agregada al trabajo? Por supuesto. Las ventajas al soldado son obvias. ¿Fondo? Para no aprovecharse de la ciencia de la nutrición y de la suplementación, es al cambio corto los artistas marciales, limpia, y los personales militares.
Como amaestrador para muchos atletas de varios deportes, de la policía, y, de los personales militares, y del autor de artículos numerosos sobre la nutrición y el entrenamiento de los deportes, he venido a algunas pautas generales que deben estar de considerables ayuda e interés al artista, a la policía, a los etc. marciales que quieren mejorar salud y funcionamiento. Aunque la nutrición es un asunto complejo, he ideado una guía básica a los alimentos principales y de menor importancia que deben ser provechosos al artista, a la policía, y al atleta marciales igualmente quién están intentando tomar decisiones del alimento y del alimento. Por supuesto esta guía es de ninguna manera total o termina, y muchas diferencias individuales pueden aplicarse, sino como una guía básica a examinar estos alimentos, podría darle el borde que usted ha estado buscando.
Proteína
Las proteínas se componen de los aminoácidos que son las unidades estructurales de la molécula de proteína. Hay aproximadamente 20 aminoácidos. Ocho de ellos se consideran “esenciales” porque el cuerpo humano no puede hacerlos en sus los propios - que es la definición de un alimento esencial. Ligue algunos aminoácidos juntos y usted consigue un péptido. Ligue un manojo de péptidos juntos y usted consigue una proteína. La forma de los aminoácidos individuales (y de las proteínas resultantes) es única y altamente específico, así que yo no entrará el gran detalle sobre ella aquí.
Séala suficiente para decir, las proteínas son partes esenciales de virtualmente cada función en nuestro cuerpo de los músculos, a ciertas hormonas, nuestros sistemas inmunes y una porción entera a más. Particularmente, los aminoácidos conocidos como los aminoácidos “de cadena” ramificados (leucina, isoleucina, y valina) y la L-glutamina del aminoácido están de interés particular a la gente activa como son aumento anti-catabólico (músculo que ahorra) e inmune, de nombrar solamente algunas funciones y ventajas de estos aminoácidos particulares.
Aunque el RDA para la proteína es generalmente suficiente para las patatas de sofá (con un cierto discusión) la mayoría de atletas y/o de gente altamente activa se beneficiará de productos más altos de las proteínas de la alta calidad. Las proteínas con el valor biológico más alto (BV) son las proteínas que deben constituir a la mayoría de la dieta de la persona activa, pues son superiores para mantener el equilibrio positivo del nitrógeno, reduciendo tiempo de la recuperación de los entrenamientos, mejorando la función inmune, el etc.
El concentrado de la proteína (WPC) y los aislantes (WPI) tienen la BV más alta de cualquier proteína, son aminoácidos de cadena ramificados el casi 50%, y son altos en la L-glutamina, que es porqué recomiendo varias porciones al día de WPC/WPI a todos los atletas/los artistas marciales/policía que trabajo con.
Hay varias marcas de fábrica de WPC/WPI en el mercado. Otras proteínas de la alta calidad tales como pollo sin piel, pescado, huevos, soja, y carnes rojas magras, tienen valores relativamente altos de la BV y son buenas proteínas. Otro punto que es importante saber, cuanto más de alta calidad es la proteína, menos la persona tiene que comer y ésta permite que la persona mantenga calorías totales más bajas pegándose a estas altas proteínas de la BV.
¿Para una persona quién es activa en los artes marciales, tiene un trabajo ocupado, y hace probablemente cierto levantamiento de pesas y/o aeróbicos, un producto de .7? .8 gramo de proteína por libra de peso corporal magro es lo que he recomendado generalmente. Para los bodybuilders de alto nivel y los atletas competitivos de la distancia, el producto de la proteína será más alto, aproximadamente 1g de la proteína por la libra /bodyweight que es el más común.
En ciertas situaciones, la suplementación del aminoácido es útil, pero la mayoría de la gente no tendrá ninguÌn conseguir del problema qué ella necesita por el un montón de la consumición de alimentos de la proteína de la alta calidad. La calidad, de alto grado en grasas inferiores, preservativo cargado, los alimentos de la proteína tales como fiambres de cerdo, perritos calientes, etc., se deben evitar por razones obvias.
Carbohidratos
Los carbohidratos se hacen sobre todo del carbón, del hidrógeno, y de los átomos de oxígeno que completan un ciclo en un anillo. Pueden ser “simples” o el “complejo” dependiendo del número de anillos se enganchen juntos que y de la manera el carbohidrato efectúa el azúcar de sangre (1). Aunque los anillos pueden ser levemente diferentes en forma, su tema común es la estructura del anillo. Similar a los aminoácidos que componen las proteínas, cuando usted liga las unidades simples (los azúcares) juntas usted consigue los carbohidratos con diversas características.
Como la mayoría de la gente sabe, los carbohidratos son una fuente de energía primaria para el cuerpo. El mejor tipo de carbohidratos a comer es los que son altos en fibra, vitaminas, y minerales.
Sin embargo los alimentos tales como pastas, panes, y arroz blanco se consideran “complejo” que son altamente alimentos procesados, totalmente inadecuados en fibra, vitaminas, y minerales y no deben componer un alto porcentaje de un producto del carbohidrato de las personas. Aunque estos alimentos se fortifican a menudo con ciertas vitaminas, en mi opinión el no substituye verdad qué se pierde durante el proceso, sin mencionar los muchos alimentos que no se substituyen.
Los americanos son notorio comedores bajos de la fibra, y los alimentos pesadamente procesados mencionados anteriormente no hacen nada corregir este déficit. Los altos alimentos del carbohidrato de la fibra tales como arroz moreno, habas, lentejas, harina de avena, patatas dulces, y muchos otras, son los alimentos preferidos del carbohidrato para la salud, funcionamiento, niveles de azúcar de sangre constantes, y redujeron niveles del bodyfat.
¿Aunque el alto carbohidrato/la dieta con poca grasa es toda la rabia actualmente, no ha sido en mi experiencia la dieta óptima para los muchos atletas, artistas marciales, y? ¿normal? la gente I ha trabajado con (véase las grasas abajo). Los datos continúan apoyando el hecho de que las dietas con poca grasa del alto carburador no son óptimas para cualquier salud para la pérdida de peso. La consumición de demasiado cualquier cosa, incluyendo los carbohidratos, hará uno gordo (también malo que los fabricantes de alimentos sin materias grasas no pueden decirle esto) y causará un anfitrión de otras enfermedades no tengo el espacio aquí a cubrir.
Hay muchos investigadores, libros, y estudios usando animales y seres humanos que pregunta seriamente el alto carbohidrato/la dieta con poca grasa como la dieta óptima para la salud y el funcionamiento. Dos gramos por libra del peso del cuerpo magro de carbohidratos son más que suficientes aprovisionar de combustible las necesidades energéticas de la mayoría de los atletas si otros aspectos de su dieta son adecuados (es decir corrija el uso y las cantidades de ciertas grasas y proteínas). Y, según lo mencionado previamente, la fuente de esos carbohidratos es de importancia suprema.
Grasas
La misma palabra envía un temblor abajo de la parte posterior de la persona más magra. No hay un alimento entendido mal en toda la nutrición que las grasas. ¿Mucha gente sabe que hay diferencias grandes en cómo los varios carbohidratos efectúan el cuerpo y alguna gente incluso sabe que diversas proteínas tienen diversas características, pero “una grasa es una grasa, no”? es lo que diría la mayoría de gente si usted le preguntó acerca de este alimento mucho calumniado.
Las grasas tienen apenas tantas diferencias bioquímicas en el cuerpo humano al igual que los carbohidratos y las proteínas, y tienen así apenas tantos diversos efectos sobre el cuerpo que se extiendan de muy bueno a muy malo. Depende realmente del tipo y de la cantidad de grasas que comemos (2). Los americanos tienden a conseguir sus grasas dietéticas de las grasas saturadas, de las grasas rancias, y de las grasas altamente procesadas (que contienen subproductos tales como ácidos grasos del transporte), así dando a grasas una mala fama.
Según lo mencionado anterior, un alimento esencial es cualquier cosa que el cuerpo humano no puede fabricar en sus los propios y que se debe obtener de la dieta, o la persona hará enfermo y/o fallecerá si el déficit alimenticio no se corrige. Sabemos que hay una multiplicidad de vitaminas y de minerales, ocho aminoácidos, y dos tipos de grasas que se consideren los alimentos esenciales para la vida sí mismo a continuar.
Usted debe ser consciente que no hay cosa tal como un carbohidrato esencial, pero eso es un conjunto la otra historia. Las dos grasas que se saben para ser esenciales para la salud son el ácido linoleico (LA) que es un ácido graso Omega-6 y el ácido Alfa-linolenic (LNA) que es un ácido graso Omega-3. Ambas grasas se pueden encontrar en los varios alimentos que no se han procesado pesadamente.
Estas dos grasas están altamente - sensible y reactivo al calor, a la luz, y al oxígeno (es decir van malo rápidamente), y totalmente se arruinan o se pierden durante el proceso de nuestros alimentos. La razón polivinílica - los aceites vegetales no saturados que alinean los estantes de la mayoría de los mercados estupendos pueden sentarse allí por años en extremo son porque se han calentado, se han desodorizado, y se han procesado generalmente al punto que son el equivalente alimenticio del pan blanco y del azúcar de tabla. Recomiendo a gente evito esos aceites.
Debido a todo el golpear gordo por los medios y los profesionales de salud populares que deben saber mejor, la mayoría de la gente ha venido lejos pensando que toda la grasa es mala y no responde a ninguÌn otro propósito que hacer nuestras caderas y soportar más ancho mientras que arruina nuestra salud. Nada podía ser más futuro de la verdad. La membrana que rodea cada célula en su cuerpo, la envoltura alrededor de los nervios, las varias hormonas, las prostaglandinas, e incontables otras partes del cuerpo (especialmente el cerebro) dependen de la ingestión dietética de las grasas derechas.
La importancia de los ácidos grasos esenciales para la salud y el funcionamiento no puede ser minimisada. Es verdad que ciertas grasas, por ejemplo, las grasas saturadas, las grasas rancias, y los ácidos grasos del transporte (encontrados en margarina, Crisco, y otros productos), pueden causar problemas de salud numerosos de la enfermedad cardíaca a la resistencia del cáncer y de insulina, nombrar solamente algunas enfermedades de una dieta alta en los tipos incorrectos de grasa.
Sin embargo, los ácidos grasos esenciales (especialmente los ácidos grasos Omega-3) son anti-lipolíticos (almacenaje gordo de la parada), anti-catabólico (pare la subdivisión del tejido del músculo), aumentan tarifa metabólica y la oxidación beta (burning de la grasa de las calorías/aumento de la quemadura), mejora sensibilidad de la insulina, reduce las ocasiones de las enfermedades cardíacas, y una porción entera más (3).
Aunque la investigación temprana nos dijo que necesitamos un poco más LA (el ácido graso Omega-6) que LNA (el ácido graso Omega-3) en nuestra dieta, encontramos en la práctica que una dieta que contiene cantidades más altas de los ácidos grasos Omega-3 (LNA) consigue los mejores resultados de la salud, bodyfat nivelamos, y funcionamiento.
La fuente más rica Omega-3 del ácido graso LNA es el aceite del lino, que también contiene una pequeña cantidad del LA del aceite Omega-6 (4). El aceite del lino se puede encontrar en la sección refrigerada de cualquier buen almacén de la comida sana y se deriva del proceso cuidadoso de las semillas de lino (5). Como consultor alimenticio a los varios atletas, he utilizado el aceite del lino con muchos de los bodybuilders superiores del país (grupo de atletas notorio temerosos de comer la grasa) para reducir sus niveles del bodyfat y para mejorar su funcionamiento y salud. Dos/tres cucharas de sopa al día sobre una ensalada, tomada derecho, o en una bebida de la proteína hace el truco (6).
Otra fuente importante de los ácidos grasos Omega-3 se puede encontrar en pescados fríos del agua profunda tales como sardinas, caballa, y salmones (7), y recomiendo que la gente come dos a tres porciones de estos pescados por semana. Las buenas fuentes de LA son aceites vegetales sin procesar tales como alazor, girasol, sésamo, y muchos otros aceites encontrados en almacenes de la comida sana.
Las grasas a evitar son altamente aceites vegetales procesados y otros productos vegetales procesados (tales como margarina), grasas rancias, y a un poco grado, las grasas saturadas. La llave a la salud y al funcionamiento es un equilibrio apropiado de ácidos grasos esenciales (LNA y LA), de mono aceites no saturados (encontrados en aceite de oliva, aguacates, el etc.), y de pequeñas cantidades de grasas saturadas encontradas en carnes magras y otras fuentes combinadas con los carbohidratos y las proteínas derechos.
Vitaminas/minerales
Obviamente una descripción completa de cada vitamina y mineral y todas sus funciones tomarían varios libros de texto grandes, así que incluso no la intentaré aquí. Una buena vitamina multi es un régimen de seguros a cerciorarse de que conseguimos todas las vitaminas y minerales principales que para qué razonan nunca nosotros no pudieron conseguir de nuestro alimento en ninguÌn día dado.
No hay una célula en nuestro cuerpo entero que no requiera el uso, o la interacción con, cierta vitamina, mineral, o función biológica que sea dependiente en los alimentos antedichos en cantidades adecuadas. Si usted piensa conseguimos todas las vitaminas y minerales que necesitamos de nuestro suministro de alimentos altamente procesado (mientras que algunos profesionales de salud mantienen), después tengo un puente en Brooklyn quisiera venderle. Algunos (pero no todos los) nutricionistas y otros profesionales relativos a la salud dirán a menudo algo como “la orina costosa de la causa de los suplementos de las vitaminas apenas”.
La vez última comprobé, terapia del chemo, operaciones de puente del corazón, y los centenares de otros tratamientos médicos costaron considerablemente más que la vitamina multi media. Si el producto de vitaminas fuera prevenir cualquier enfermedad importante adentro diga uno fuera de 100.000 personas, él habría valido cada centavo en mi libro. En mi opinión, el uso correcto de las vitaminas, minerales, hierbas, ess…
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