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MÁS ALLÁ DEL PULSO
Autor: Fitz
Cada uno que lee este compartimiento comparte un objetivo común: para hacer un mejor artista marcial aumentando su fuerza, realzando su resistencia, maximizando su flexibilidad y mejorando su agilidad. Usted intenta lograr eso realizando ejercicios tradicionales de las edades hace mucho tiempo pasajeras, mientras que otros golpean al club de salud local para sus necesidades de cuerpo-condicionamiento.
Mientras que esas estrategias pueden ser beneficiosas, hay una tercera opción que no le requiere ensamblar una gimnasia o aguantar las horas sin fin de taladros potencialmente dañosos. Incluso mejor, las ocasiones son usted ya poseer los dos pedazos de necesidad del youll del equipo. (Y si usted tiene que comprar una de ellas, usted puede reclinar el itll confiado se ponga al buen uso en otras fases de sus artes marciales que entrena.) Im que habla, por supuesto, sobre el bolso pesado, el último dispositivo llamativo y la última ayuda del entrenamiento. Este artículo proporcionará todo que usted necesita saber para utilizar un bolso pesado para transformarse en un golpeador más flexible, un puncher más de gran alcance y un grappler más eficaz. ¿Quién podía pedir más?
MOVILIDAD Y AGILIDAD
Golpee ligeramente-Para arriba: Coloque ambos pies cerca del extremo de un bolso pesado que esté mintiendo en el piso. Levante un pie y golpéelo ligeramente en la tapa de ella, después póngalo detrás en el piso y la repetición usando su otro pie. Realice este taladro de la velocidad lo más rápidamente posible sin aplicar la presión en el bolso como usted lo golpea ligeramente. Vaya para un minuto y resto por 30 segundos, después repita. Vaya para 30 segundos y el resto por 15 segundos, después repita tres veces. Vaya para 15 segundos y el resto por 15 segundos, después repita cinco veces.
Interior Golpee ligeramente-Para arriba: Monte un bolso a horcajadas con sus rodillas dobladas levemente. Golpee ligeramente un pie en la tapa de ella, después substitúyalo en el piso y golpee ligeramente el otro pie. Siga la progresión enumerada arriba.
Saltar-Sobre: Coloqúese con ambos pies en un lado de un bolso. Guarde sus pies juntos como usted salta al otro lado. Mantenga un buen paso pero retrase si usted hace torpe y caída. Salte para un minuto y resto por 30 segundos, después repita. Evite este ejercicio si usted tiene tobillos o rodillas débiles.
FUERZA DE UPPER-BODY
Pectoral: Ponga su shoulderwidth de los pies aparte en un bolso y su hombro-anchura de las manos aparte en el piso. Realice un pectoral estándar. Repetición 10 a 20 veces de desarrollar su músculo pectoral mayor.
Inmersión: Comience con su shoulderwidth de los pies aparte en el piso, sus rodillas dobladas a un ángulo de 90 grados y su revestimiento del cuerpo lejos del bolso. Póngase en cuclillas hasta que usted pueda tocar el bolso. Sus manos deben ser hombro-anchura aparte en ella con sus dedos que apuntan en la dirección de su extremo. Baje su cuerpo lo más lejos posible doblando sus codos, después vuelva a la posición de salida. Repetición 10 a 20 veces de construir su tríceps.
Fila: Monte el bolso a horcajadas, doble sus rodillas y sostenga el arnés que se ata a la tapa de la unidad. Levante la tapa del bolso a su pecho y lentamente más bajo de él de nuevo al piso, permitiendo que la parte inferior siga siendo inmóvil. Repetición 10 a 20 veces de consolidar su dorsi del trapecio y del latissimus.
Aumento delantero: Consiga un bolso con una base llena de agua. Quite la sección superior rellenada. Manténgase aparte con su shoulderwidth de los pies y sus rodillas dobladas levemente. Agarre el extremo del bolso y levántelo delante de su cuerpo. Una vez que su brazo es horizontal, baje el bolso. Repetición 10 a 20 veces con cada brazo de desarrollar sus deltoideo anteriores.
Aumento lateral: Este ejercicio es similar al aumento delantero salvo que usted elevación y más bajo la agua-llenar-base empaqueta mientras que está en su lado. Repetición 10 a 20 veces con cada brazo de construir sus deltoideo laterales.
Prensa militar: Manténgase aparte con su hombro-anchura de los pies y sus rodillas dobladas levemente. Agarre la tapa y la parte inferior de un bolso de la agua-llenar-base y levántela para hacer frente llano. Sostenga horizontal como usted lo levantan lentamente los gastos indirectos y lo bajan. Repetición 10 a 20 veces de trabajar sus deltoideo posteriores.
Enrollamiento del bíceps: Manténgase aparte con su hombro-anchura de los pies y sus rodillas dobladas levemente. Con sus brazos rectos, agarre un bolso de la agua-llenar-base por los extremos. Doble lentamente sus brazos para moverlo hacia sus hombros, entonces lo bajan. Repetición 10 a 20 veces de golpear su bíceps.
Extensión del tríceps: Manténgase aparte con su hombro-anchura de los pies y sus rodillas dobladas levemente. Lleve a cabo los extremos de un bolso de la agua-llenar-base y levántelos los gastos indirectos. Doble lentamente sus brazos para bajarlos detrás de su cabeza, después amplíe sus brazos. Repetición 10 a 20 veces de consolidar su tríceps.
FUERZA DE LOWER-BODY
Elevador: Soporte que hace frente a un bolso de la lleno de agua-base. Llevar a cabo la tapa de ella, paso sobre la base con un pie. Enderece pierna para levantar su cuerpo de su pierna favorable, después bájese de nuevo al piso. Repita el movimiento con su otra pierna. (Antes de que usted comience, pruebe cuidadosamente su bolso y base para cerciorarse de los apoyarán su peso.) Repita 50 veces en cada pierna, después reclínese por 30 segundos. Repita tres veces. El ejercicio trabaja su maximus y cuadriceps del glúteo.
Escalador de montaña: Soporte que hace frente a un bolso de la agua-llenar-base. La curva delantera y pone sus manos en el bolso o la base, después las empuja a través del cuarto como si usted empujara un coche descompuesto. Muévase lo más rápidamente posible por dos minutos para construir sus glutes y patios.
Invierta al escalador de montaña: Coloqúese con su de nuevo a un bolso de la agua-llenar-base. Póngase en cuclillas hasta su extremo y baje detrás el tacto el bolso o la base, después empújelo a través del cuarto por dos minutos. El ejercicio desarrolla sus patios.
Posición en cuclillas: Coloque un bolso pesado en el piso, y coloqúese con un pie en él y el otro en el piso. Sus rodillas deben estar dobladas levemente, y sus pies deben ser iguales o mayores que hombro-anchura a aparte. Póngase en cuclillas hasta que usted esté en una posición sentada, después coloqúese. Esté seguro de señalar su extremo directamente a la parte posterior y nunca deje sus rodillas moverse adelante de sus tobillos. Repetición 10 a 20 veces en cada lado de trabajar sus glutes y patios.
FUERZA DEL TORSO
Crujido extendido: Coloque un bolso pesado en el piso. Mienta en él con su parte posterior más baja que apoya su peso y su perpendicular del cuerpo al eje de los bolsos. Mantenga sus rodillas dobladas y sus pies en el piso. Coloque sus codos a la parte posterior y sus manos detrás de su cabeza. Baje sus hombros al piso, arqueando su parte posterior sobre la curvatura del bolso, después levante su torso hasta que sus hombros sean cerca de cinco pulgadas sobre el horizontal pues usted contrata sus músculos de estómago. Continúe por dos minutos trabajando su abdominus del músculo recto.
Pierna-Para arriba: Mentira cara abajo en el bolso con su estómago que apoya su peso y su perpendicular del cuerpo al eje de los bolsos. Ponga su anchura del hombro de las manos aparte en el piso y levante sus piernas hasta que sean paralelas a la tierra. Sosténgase por 10 segundos, después relájese por 10 segundos. Repita cinco veces de desarrollar sus músculos de los spinae del montador.
Superhombre: Mentira cara abajo en un bolso según lo descrito para el ejercicio de la pierna-para arriba. Coloque su hombro-anchura de los pies aparte en el piso y levante sus brazos hasta que sean paralelos a la tierra. Sosténgase por 10 segundos, después relájese por 10 segundos. Repita cinco veces de trabajar sus spinae del montador. (Como una alternativa, comienzo con sus manos y pies en el piso, entonces levante su brazo derecho y pierna izquierda, seguidos por su brazo izquierdo y pierna correcta para la misma duración.) Tablón: Con su cuerpo recto, coloque sus espinillas a través de un bolso pesado y sus codos en el piso. Mantenga que posición por 10 segundos, después dé vuelta tan solamente a su codo derecho está en el piso y su rodilla derecha/espinilla está en el bolso. Sosténgase por 10 segundos, después vuelva a la posición de salida por 10 segundos. La vuelta en la dirección opuesta así que su codo izquierdo está en el piso y su rodilla/espinilla izquierdas está en el bolso. Sosténgase por 10 segundos. Relájese por 30 segundos, después repita la secuencia cinco veces. El ejercicio desarrolla sus spinae del montador.
FLEXIBILIDAD
En vista de todas las ventajas de la fuerza y de la agilidad usted puede derivar de un entrenamiento del pesado-bolso, flexibilidad mejorada es como la formación de hielo en la torta. Sus opciones para estirar son limitadas solamente por su imaginación.
Particularmente, un bolso pesado que está mintiendo en el piso es grande para los estiramientos del tronco. Sus bordes redondeados hacen hacer los estiramientos abdominales y del montador-músculo pues cómodo como si usted utilizara una bola suiza. Usted puede también tratar el bolso como una barra del ballet: De una posición asentada, ponga un pie en él y alcance para su talón. Para estirar su cuerpo superior, ponga una o amba manos en el bolso y gire su torso.
Es la capacidad pesada de los bolsos ayudarle a estirar después de usted para trabajar en su velocidad, coordinación y fuerza que le haga el pedazo perfecto del engranaje de entrenamiento. Recuerde mantener la alineación apropiada del cuerpo como usted estira cada músculo hasta que sienta un poco apretado. Sostenga que posición por hasta 30 segundos, después tome una respiración profunda, relájela y haga otra vez mientras que va un poco más lejano. En ninguna hora en absoluto, usted comenzará a disfrutar de todas las ventajas que una rutina comprensiva del pesado-bolso tiene que ofrecer. …