Zurück zu Artikel-Schriftsatz
Zurück zu Artikel-Liste
ÜBER DEM SCHLAGEN HINAUS
Autor: Fitz
Jeder, das diese Zeitschrift liest, teilt ein gemeinsames Ziel: zu ein besserer Kriegskünstler durch die Erhöhung Ihrer Stärke, die Vergrößerung Ihrer Ausdauer, die Maximierung Ihrer Flexibilität und das Verbessern Ihrer Beweglichkeit werden. Etwas von Ihnen Versuch, das zu vollenden, durch traditionelle Übungen vom Alter seit langem durchführen geführt, während andere die lokale Gesundheitsverein für Ihre Körper-bedingennotwendigkeiten schlugen.
Während jene Strategien vorteilhaft sein können, gibt es eine dritte Wahl, die Sie nicht erfordert, sich einer Gymnastik anzuschließen oder auszuhalten endlose Stunden der möglicherweise schädlichen Bohrgeräte. Sogar besser, sind Wahrscheinlichkeiten Sie, bereits die zwei Stücke von Ausrüstung youll Notwendigkeit zu besitzen. (Und wenn Sie eine von ihnen kaufen müssen, können Sie sicherlich itll stillstehen werden gesetzt zur guten Verwendung in andere Phasen Ihrer ausbildenden Kampfkünste.) Im sprechend selbstverständlich über den schweren Beutel, die entscheidende auffallende Vorrichtung und das entscheidende Trainingshilfsmittel. Dieser Artikel setzt alles, das Sie wissen müssen, um einen schweren Beutel zu benutzen, um sich in einen flexibleren Kicker umzuwandeln, einen leistungsfähigeren Puncher und ein wirkungsvolleres grappler fest. Wer konnte um mehr bitten?
MOBILITÄT UND BEWEGLICHKEIT
KlopfenSie: Bringen Sie beide Füße nahe dem Ende eines schweren Beutels in Position, der auf dem Fußboden liegt. Heben Sie einen Fuß an und klopfen Sie ihn auf die Oberseite von ihr, dann setzen Sie ihn zurück auf den Fußboden und die Wiederholung unter Verwendung Ihres anderen Fusses. Führen Sie dieses Geschwindigkeitsbohrgerät schnellstmöglich durch, ohne Druck auf dem Beutel auszuüben, wie Sie ihn klopfen. Streben Sie eine Minute und Rest für 30 Sekunden an, dann wiederholen Sie. Streben Sie 30 Sekunden und Rest für 15 Sekunden an, dann wiederholen Sie dreimal. Streben Sie 15 Sekunden und Rest für 15 Sekunden an, dann wiederholen Sie fünfmal.
Inner KlopfenSie: Spreizen Sie einen Beutel mit Ihren etwas verbogenen Knien. Klopfen Sie einen Fuß auf die Oberseite von ihr, dann ersetzen Sie ihn auf dem Fußboden und klopfen Sie den anderen Fuß. Folgen Sie der Weiterentwicklung, die oben verzeichnet wird.
Springen-Über: Stehen Sie mit beiden Füßen auf einer Seite eines Beutels. Halten Sie Ihre Füße zusammen, wie Sie zur anderen Seite springen. Behalten Sie bei, einen guten Schritt aber verlangsamen Sie, wenn Sie unbeholfen und Fall werden. Springen Sie für eine Minute und Rest für 30 Sekunden, dann wiederholen Sie. Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie schwache Knöchel oder Knie haben.
UPPER-BODY STÄRKE
Push-Up: Setzen Sie Ihr Füße shoulderwidth auseinander auf einen Beutel und Ihre Handc$schulterbreite auseinander auf dem Fußboden. Führen Sie einen Standardpush-up durch. Wiederholung 10 bis 20mal, Ihren Pectoralis major zu entwickeln.
Bad: Fangen Sie mit Ihrem Füße shoulderwidth auseinander auf dem Fußboden an, winkeln Ihre Knie, die an 90-Grad- verbogen werden und Ihre Körpereinfassung weg von dem Beutel. Hocken Sie, bis Sie den Beutel berühren können. Ihre Hände sollten Schulterbreite auf ihr mit Ihren Fingern auseinander sein, die auf Ihren Kolben zeigen. Senken Sie Ihren Körper soweit wie möglich, indem Sie Ihre Winkelstücke, dann verbiegen, gehen Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholung 10 bis 20mal, Ihren Triceps zu errichten.
Reihe: Spreizen Sie den Beutel, verbiegen Sie Ihre Knie und halten Sie den Kabelstrang, der zur Oberseite der Maßeinheit angebracht wird. Heben Sie die Oberseite des Beutels zu Ihrem Kasten und langsam niedriger er zurück zu dem Fußboden an und die Unterseite stationär bleiben lassen. Wiederholung 10 bis 20mal, Ihr Trapezius- und latissimusdorsi zu verstärken.
Vordere Erhöhung: Erhalten Sie einen Beutel mit einer wassergefüllten Unterseite. Entfernen Sie den aufgefüllten Spitzenabschnitt. Stehen Sie mit Ihrem Füße shoulderwidth auseinander und Ihren etwas verbogenen Knien. Fassen Sie das Ende des Beutels und heben Sie es vor Ihrem Körper an. Sobald Ihr Arm horizontal ist, senken Sie den Beutel. Wiederholung 10 bis 20mal mit jedem Arm, Ihre vorhergehenden Deltoids zu entwickeln.
Seitliche Erhöhung: Diese Übung ist der vorderen Erhöhung ähnlich, außer dass Sie Aufzug und niedrigeres die Wasser-füllenunterseite bauschen sich, während sie an Ihrer Seite ist. Wiederholung 10 bis 20mal mit jedem Arm, Ihre seitlichen Deltoids zu errichten.
Militärpresse: Stehen Sie mit Ihrer Füße Schulterbreite auseinander und Ihren etwas verbogenen Knien. Fassen Sie die Oberseite und die Unterseite eines Wasser-füllenunterseite Beutels und heben Sie sie an, um gleich gegenüberzustellen. Halten Sie es horizontal als Sie anheben es langsam Unkosten und senken es. Wiederholung 10 bis 20mal, Ihre hinteren Deltoids zu bearbeiten.
Muskel-Wellung: Stehen Sie mit Ihrer Füße Schulterbreite auseinander und Ihren etwas verbogenen Knien. Mit Ihren geraden Armen, greifen Sie einen Wasser-füllenunterseite Beutel durch die Enden. Verbiegen Sie langsam Ihre Arme, um ihn in Richtung zu Ihren Schultern zu verschieben, senken ihn dann. Wiederholung 10 bis 20mal, Ihren zweiköpfigen Muskel zu schlagen.
Triceps-Verlängerung: Stehen Sie mit Ihrer Füße Schulterbreite auseinander und Ihren etwas verbogenen Knien. Halten Sie die Enden eines Wasser-füllenunterseite Beutels und heben Sie es Unkosten an. Verbiegen Sie langsam Ihre Arme, um es hinter Ihren Kopf zu senken, dann verlängern Sie Ihre Arme. Wiederholung 10 bis 20mal, Ihren Triceps zu verstärken.
LOWER-BODY STÄRKE
Aufwärts: Standplatz, der einen Wassergefülltunterseite Beutel gegenüberstellt. Halten der Oberseite von ihr, Schritt auf die Unterseite mit einem Fuß. Richten Sie dieses Bein gerade, um Ihren Körper weg von Ihrem stützenbein anzuheben, senken Sie sich dann zurück zu dem Fußboden. Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem anderen Bein. (Bevor Sie anfangen, prüfen Sie sorgfältig Ihren Beutel und die Unterseite, zum stützen sie sicherzustellen Ihr Gewicht.) Wiederholen Sie 50mal auf jedem Bein, dann stehen Sie für 30 Sekunden still. Wiederholen Sie dreimal. Die Übung bearbeitet Ihr Gluteusmaximus und -oberschenkelmuskel.
Gebirgsbergsteiger: Standplatz, der einen Wasser-füllenunterseite Beutel gegenüberstellt. Die Vorwärts Schlaufe und setzen Ihre Hände auf den Beutel oder die Unterseite, dann drücken sie über dem Raum, als ob Sie ein zersetztes Auto drückten. Bewegen Sie sich schnellstmeglich c, damit zwei Minuten Ihre glutes und Viererkabel errichten.
Heben Sie Gebirgsbergsteiger auf: Stehen Sie mit Ihrem zurück zu einem Wasser-füllenunterseite Beutel. Hocken Sie bis Ihren Kolben und senken Sie zurück Note der Beutel oder die Unterseite, dann drücken Sie sie über dem Raum für zwei Minuten. Die Übung entwickelt Ihre Viererkabel.
Hocke: Setzen Sie einen schweren Beutel auf den Fußboden, und stehen Sie mit einem Fuß auf ihm und dem anderen auf dem Fußboden. Ihre Knie sollten etwas verbogen werden, und Ihre Füße sollten als Schulterbreite gleich oder größer sein auseinander. Hocken Sie, bis Sie in einer Sitzenposition sind, dann stehen Sie. Seien Sie sicher, Ihren Kolben direkt auf die Rückseite zu zeigen und lassen Sie nie Ihre Knie von Ihren Knöcheln vorwärts sich bewegen. Wiederholung 10 bis 20mal auf jeder Seite, Ihre glutes und Viererkabel zu bearbeiten.
TORSO-STÄRKE
Ausgedehntes Knirschen: Setzen Sie einen schweren Beutel auf den Fußboden. Liegen Sie auf ihm mit Ihrer untereren Rückseite, die Ihr Gewicht und Ihr Körpersenkrechtes zur Beutelmittellinie stützt. Halten Sie Ihre Knie verbogen und Ihre Füße auf dem Fußboden. Bringen Sie Ihre Winkelstücke zur Rückseite und Ihre Hände hinter Ihren Kopf in Position. Senken Sie Ihre Schultern zum Fußboden und Ihre Rückseite über der Biegung des Beutels wölben, dann, heben Sie Ihren Torso an, bis Ihre Schultern ungefähr fünf Zoll über dem horizontalen sind, da Sie Vertrag Ihrer Magenmuskeln abschließen. Fahren Sie fort, damit zwei Minuten Ihr Rectus abdominus bearbeiten.
Bein-Oben: Lüge Schriftbild nach unten auf dem Beutel mit Ihrem Magen, der Ihr Gewicht und Ihr Körpersenkrechtes zur Beutelmittellinie stützt. Setzen Sie Ihre Handschulterbreite auseinander auf den Fußboden und heben Sie Ihre Beine an, bis sie zu Boden parallel sind. Halten Sie für 10 Sekunden, dann entspannen Sie sich für 10 Sekunden. Wiederholen Sie fünfmal, Ihre Erbauer spinae Muskeln zu entwickeln.
Supermann: Lüge Schriftbild nach unten auf einem Beutel, wie für die Bein-oben Übung beschrieben. Bringen Sie Ihre Füße Schulterbreite auseinander auf den Fußboden in Position und heben Sie Ihre Arme an, bis sie zu Boden parallel sind. Halten Sie für 10 Sekunden, dann entspannen Sie sich für 10 Sekunden. Wiederholen Sie fünfmal, Ihre Erbauer spinae zu bearbeiten. (Als Alternative, Anfang mit Ihren Händen und Füße auf dem Fußboden, heben Sie dann Ihren rechten Arm und linkes Bein an, gefolgt von Ihrem linken Arm und von rechten Bein während der gleichen Dauer.) Planke: Mit Ihrem geraden Körper, setzen Sie Ihre Schienbeine über einem schweren Beutel und Ihre Winkelstücke auf den Fußboden. Behalten Sie dass Position für 10 Sekunden bei, dann drehen Sie so nur Ihr rechtes Winkelstück ist auf dem Fußboden und Ihr rechtes Knie/Schienbein ist auf dem Beutel. Halten Sie für 10 Sekunden, dann gehen Sie in die Ausgangsposition für 10 Sekunden zurück. Umdrehung in der entgegengesetzten Richtung also in Ihrem linken Winkelstück ist auf dem Fußboden und Ihr linkes Knie/Schienbein ist auf dem Beutel. Halten Sie für 10 Sekunden. Entspannen Sie sich für 30 Sekunden, dann wiederholen Sie die Reihenfolge fünfmal. Die Übung entwickelt Ihre Erbauer spinae.
FLEXIBILITÄT
In Betracht des ganzes Stärken- und Beweglichkeitsnutzens können Sie von einem Schwerbeutel Training ableiten, verbesserte Flexibilität sind wie die Zuckerglasur auf dem Kuchen. Ihre Wahlen für das Ausdehnen werden nur durch Ihre Fantasie begrenzt.
Insbesondere ist ein schwerer Beutel, der auf dem Fußboden liegt, für Stammausdehnungen groß. Seine gerundeten Ränder bilden das Handeln Abdominal- und Erbauermuskel Ausdehnungen, da bequem, als ob Sie eine Schweizer Kugel benutzten. Sie können den Beutel wie ein Ballettstab auch behandeln: Von einer Sitzposition setzen Sie einen Fuß auf ihn und erreichen Sie für Ihre Ferse. Um Ihren oberen Körper auszudehnen, setzen Sie eine oder beide Hände auf den Beutel und drehen Sie Ihren Torso.
Es ist die schwere Beutelfähigkeit, Ihnen zu helfen, nach Ihnen auszudehnen, an Ihrer Geschwindigkeit, Korrdination und Stärke zu arbeiten, die es das vollkommene Stück vom Trainingszahnrad bildet. Erinnern Sie sich, korrekte Körperausrichtung beizubehalten, wie Sie jeden Muskel ausdehnen, bis er ein wenig festes glaubt. Halten Sie dass Position für bis 30 Sekunden, dann nehmen Sie einen tiefen Atem, entspannen Sie sich und wiederholen Sie ihn beim gehen ein wenig weiteres. In keiner Zeit überhaupt, fangen Sie an, den ganzen Nutzen zu genießen, den ein komplettes Schwerbeutel Programm anbieten muss. …